Kasdienio kalorijų poreikio nustatymas

Jūsų suvartojamų kalorijų kiekis yra pagrindinis svorio metimo komponentas, todėl būtina suprasti, kaip tai įtakoja jūsų sėkmę siekiant svorio valdymo tikslų. Labai svarbu nustatyti tinkamą kalorijų deficitą, o šiame vadove bus paaiškinta, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, kad palengvintumėte svorio metimą.

Mes apibūdinsime jūsų dienos kalorijų poreikio apskaičiavimo procesą ir pateiksime strategijas, kaip valdyti suvartojamą kiekį, kad būtų išlaikyta subalansuota ir maistinga mityba.

Kalorijų vaidmuo metant svorį

Kalorijos yra energija, gaunama iš maisto ir gėrimų, kuri skatina visas kūno funkcijas – nuo ​​esminių procesų, tokių kaip kvėpavimas, iki fizinės veiklos, tokios kaip mankšta. Svorio metimo principas yra paprastas: turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate.

Šis trūkumas skatina organizmą panaudoti sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį, taip skatinant svorio mažėjimą. Tačiau labai svarbu per daug neriboti suvartojamų kalorijų, nes didelis sumažinimas gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant maistinių medžiagų trūkumą, sulėtėjusią medžiagų apykaitą ir raumenų pablogėjimą. Vietoj to, siekkite saikingai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, palyginti su sudegintomis kalorijomis; šis subalansuotas metodas palaiko tvarų ir sveiką svorio metimą.

Supraskite savo kalorijų poreikį norint numesti svorio

Norint efektyviai numesti svorio, svarbu suvokti dvi pagrindines sąvokas: bazinį metabolizmo greitį (BMR) ir bendras dienos energijos sąnaudas (TDEE).

Bazinis metabolizmo greitis (BMR) reiškia kalorijų skaičių, kurio jūsų organizmui reikia ramybės būsenoje, kad galėtų atlikti esmines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas ir virškinimas. BMR turi įtakos tokie veiksniai kaip lytis, amžius, ūgis ir svoris.

Bendros dienos energijos sąnaudos (TDEE) apima jūsų BMR ir kalorijas, sudegintas per fizinę veiklą, įskaitant mankštą, ėjimą ir kitus kasdienius judesius.

Kalorijų skaičiavimo metodika

Norėdami nustatyti savo dienos kalorijų poreikį, pradėkite apskaičiuodami savo BMR naudodami Mifflin-St Jeor lygtį:

Moterims:

BMR=10×Svoris kg +6,25×Ūgis cm −5×Amžius+161

Vyrams:

BMR=10×Svoris kg +6,25×Ūgis cm −5×Amžius+5

Apskaičiavę savo BMR, padauginkite jį iš aktyvumo koeficiento, kad gautumėte TDEE:

• Sėdimas (mažai arba visai nesportuoja): BMR × 1,2 BMR × 1,2
• Lengvai aktyvus (lengva mankšta/sportas 1-3 dienas/sav.): BMR × 1,375
• Vidutiniškai aktyvus (vidutinis fizinis krūvis/sportas 3-5 dienas per savaitę): BMR × 1,55
• Labai aktyvus (Intensyvi mankšta/sportas 6-7 dienas per savaitę): BMR × 1,725

Norėdami numesti svorio, siekkite, kad kalorijų deficitas būtų maždaug 500–1000 kalorijų per dieną, palyginti su jūsų TDEE. Šis metodas paprastai užtikrina saugų savaitės svorio metimą nuo 1 iki 2 svarų.

Kalorijų suvartojimo mažinimo strategijos

Mažinti suvartojamų kalorijų kiekį būtina norint numesti svorio; tačiau siekiant ilgalaikės sėkmės, labai svarbu sutelkti dėmesį į vartojamo maisto kokybę.

Pirmenybę teikite daug maistinių medžiagų turinčiam maistui, kuriame yra mažai kalorijų, bet daug vitaminų ir mineralų. Į savo racioną įtraukite įvairių daržovių, vaisių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų produktų. Šie maisto produktai ne tik palaiko medžiagų apykaitą, bet ir suteikia būtinų maistinių medžiagų, kurių jūsų organizmui reikia svorio metimo procese.

Valgykite daugiau baltymų

Baltymai vaidina lemiamą vaidmenį metant svorį. Tyrimai parodė, kad valgant daugiau baltymų gali sumažėti apetitas. Tai taip pat padeda jaustis sotiems, todėl gali suvartoti mažiau kalorijų. Daug baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, kiaušiniai, vištiena, tofu, pupelės ir riešutai, puikiai papildo bet kokį svorio metimo planą.

Taip pat galite pridėti išrūgų baltymai kad užpildytumėte savo dienos baltymų poreikį. Daugelis žmonių juos laiko vienu geriausių, patogiausių ir puikių aukštos kokybės baltymų šaltinių.

Riboti saldžius gėrimus

Saldūs gėrimai, tokie kaip gazuoti gėrimai, vaisių sultys ir saldinta kava, prideda papildomų kalorijų jūsų mitybai. Jie nesiūlo daug mitybos. Be to, skystos kalorijos nesukelia sotumo taip, kaip kietas maistas, o tai gali sukelti persivalgymą.

Gerkite daugiau vandens

Hidratacija yra raktas į svorio metimą! Vandens gėrimas prieš valgį mažina alkį, mažina suvartojamų kalorijų kiekį ir skatina medžiagų apykaitą. Būkite hidratuoti, kad pagerintumėte sveikatą ir valdytumėte svorį.

Pratimai

Išlikti aktyviam ne tik puikiai degina kalorijas – tai taip pat labai svarbu norint išlaikyti raumenis ir mesti kilogramus. Pabandykite viską sumaišyti su kardio (pvz., vaikščiojimu ar plaukimu) ir jėgos treniruotėmis. Tai gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir daug lengviau valdyti kalorijų deficitą!

Sumažinkite rafinuotų angliavandenių ir itin perdirbto maisto kiekį

Balta duona, pyragaičiai ir supakuoti užkandžiai turi daug kalorijų, tačiau jie neturi daug maistinių medžiagų. Jie gali sujaukti hormonus, kurie kontroliuoja alkį ir sotumą, todėl svorio metimas yra sunkesnis. Vietoj to valgykite nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves.

Trumpa kitų dietų ir kalorijų gairių apžvalga

Kalorijų skaičiavimas yra paprastas ir lankstus. Tačiau kai kurie žmonės mėgsta struktūrizuotą dietą, pvz Keto, Paleoarba Viduržemio jūros dieta. Šios dietos daugiausia dėmesio skiria skirtingoms maisto grupėms ir riboja kai kurias kalorijų rūšis. Tačiau jie vis tiek priklauso nuo kalorijų balanso idėjos.

• Keto yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta, sukelianti ketozę – medžiagų apykaitos būseną, kai organizmas degina riebalus kaip kurą.
• Paleo: skatina visą maistą, vengiant perdirbto maisto, pieno produktų ir grūdų.
• Viduržemio jūros: Dėmesys sveikiems riebalams, liesiems baltymams, vaisiams, daržovėms ir sveikiems grūdams.

Šios dietos gali padėti numesti svorio, tačiau vis tiek turite žiūrėti į savo kalorijas. Tokiu būdu nesuvalgysite per daug. Struktūrizuota mityba taip pat gali padėti žmonėms laikytis sveiko maisto pasirinkimo. Norint rasti tinkamą dietą savo gyvenimo būdui ir pageidavimams, reikia eksperimentuoti su įvairiomis dietomis.

Amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio kalorijų reikalavimai

2020–2025 m. amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad dienos kalorijų poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus ir aktyvumo lygio.

Patelės:

Vyrai:

Vaikai:

Žmonėms, kurių aktyvumas yra didesnis, sportininkams ar tam tikroms sveikatos būklėms, gali prireikti daugiau kalorijų. Neturėtumėte apriboti vaiko suvartojamų kalorijų be savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo nurodymų.

Išvada

Turite žinoti, kiek kalorijų turite suvartoti, kad numestumėte svorio, kad galėtumėte laikytis sveikos ir tvarios mitybos. Norėdami numesti svorio nepakenkdami savo sveikatai, apskaičiuokite kalorijų poreikį. Sukurkite vidutinį kalorijų deficitą ir stebėkite savo svorio metimo kalorijas.

Geriausios svorio metimo strategijos yra tos, kurias galite išlaikyti laikui bėgant, todėl eksperimentuokite naudodami skirtingus metodus. Nuoseklumas yra svarbiausia!