7 paprasti patarimai, kaip padidinti baltymų suvartojimą

Baltymai yra būtini padedant mūsų raumenims atsigauti, palaikyti mūsų imuninę sistemą ir padedant gaminti hormonus. Nors tai labai svarbu, daugeliui žmonių reikia pagalbos, kad kasdien gautų pakankamai baltymų, todėl gali netekti raumenų, susilpnėti imuninė sistema ir netekti būtinų maistinių medžiagų. Šiame straipsnyje nagrinėjami praktiniai būdai, kaip padidinti suvartojamų baltymų kiekį, paremti tyrimais, kuriuose pabrėžiama, kaip svarbu į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų.

Baltymų poreikių supratimas

Rekomenduojama baltymų norma (RDA) yra 0,8 gramo kiekvienam kūno svorio kilogramui suaugusiesiems. Asmuo, sveriantis 70 kg (154 svarus), kasdien turėtų gauti apie 56 gramus baltymų.

Tarptautinė PROT-AGE tyrimo grupė siūlo vartoti 1,0–1,2 g/kg kūno svorio baltymų, kad padėtų kovoti su su senėjimu susijusį raumenų nykimą. Vyresnio amžiaus, sveriantis 70 kg, turėtų stengtis kasdien suvalgyti nuo 70 iki 84 gramų baltymų.

Norint išsaugoti raumenų masę, žmonėms, kenčiantiems nuo ligų ar prastos mitybos, rekomenduojama padidinti suvartojamų baltymų kiekį iki 2,0 g/kg kūno svorio.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo apie 1,1 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, per trejus metus praranda 40% mažiau liesos kūno masės, palyginti su tais, kurie laikosi rekomenduojamos paros normos. Tai pabrėžia, kad svarbu gauti pakankamai baltymų, kad mūsų raumenys būtų sveiki.

Į kiekvieną valgį būtinai įtraukite baltymų turintį maistą.

Daug baltymų turinčio maisto pridėjimas prie kiekvieno valgio yra puikus būdas pasiekti baltymų tikslus. Siekite 25–30 gramų kokybiškų baltymų, kurie skatins raumenų baltymų sintezę (MPS). Turiu keletą idėjų, kuriomis noriu pasidalinti:

• pusryčiams, apsvarstykite graikišką jogurtą (20 g viename puodelyje) su riešutų arba kiaušinienės (6 g vienam kiaušiniui) pabarstu su sūriu ir špinatais.
• Pietums ir vakarieneiapsvarstykite galimybę mėgautis ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė, kurios 100 g yra 31 g baltymų, kartu su kvinoja, kurios viename puodelyje yra 8 g, ir kai kuriomis šviežiomis daržovėmis. Arba šiltas dubenėlis lęšių sriubos su 18 g baltymų viename puodelyje, patiekiamas su pilno grūdo duona.
• Kalbant apie užkandžius, Apsvarstykite daug baltymų turinčius produktus, tokius kaip migdolai, kurių uncija yra apie 6 gramai, varškė, kurios viename puodelyje yra apie 28 gramai, arba baltymų batonėliai, kurie paprastai sveria 20 gramų. Tai puikios galimybės, kurios liks patenkintos.

Tyrimai rodo, kad baltymų pridėjimas prie kiekvieno valgio padeda žmonėms jaustis sotesniems ir sumažina tikimybę vėliau persivalgyti.

Papildyti baltymų milteliais

Baltymų milteliai gali būti patogus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį, ypač kai trūksta laiko arba negalite patenkinti baltymų poreikio vartodami visą maistą. Apsvarstykite:

• Išrūgų baltymai: Greitai virškinamas baltymas, idealiai tinkantis atsigauti po treniruotės.
• Augaliniai baltymai: Tokie variantai kaip žirnių ar kanapių baltymai yra naudingi tiems, kurie vengia pieno produktų.
• Kazeino baltymai: Lėtai virškinamas baltymas, puikiai tinkantis prieš miegą.

Baltymų papildai yra universalūs ir gali būti dedami į kokteilius, avižinius dribsnius ar net kepinius, kad gautumėte papildomą baltymų kiekį.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie protingai vartoja papildus, gali pagerinti savo mitybą ir lengviau pasiekti savo baltymų tikslus.

Augaliniai baltymai.

Kadangi vis daugiau žmonių laikosi augalinės dietos, baltymų populiarumas išaugo. Šie baltymai aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip skaidulos, ir yra sveikesnis pasirinkimas su mažiau sočiųjų riebalų nei gyvūninės kilmės baltymai. Štai keletas augalinių baltymų šaltinių pavyzdžių:

• Juodosiose pupelėse yra 15 g baltymų viename puodelyje, todėl jos yra puikus pasirinkimas tacos ar salotoms.
• Kiekviename avinžirnių puodelyje yra 15 g baltymų, todėl jie puikiai tinka prie quinoa dubenėlių ar skanaus skrudinto užkandžio.
• Riešutų sviestas yra puikus pasirinkimas dėti į kokteilius arba tepti ant viso grūdo skrebučio.

„American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas rodo, kad augalinės dietos gali pasiūlyti pakankamai baltymų ir gali sumažinti lėtinių ligų, pvz., širdies ligų, riziką.

Ruoškite maistą naudodami produktus, kuriuose gausu baltymų

• Gaminant maistą, kuriame yra daug baltymų, galite padidinti baltymų suvartojimą. Štai keletas valgymo idėjų, apie kurias verta pagalvoti:
• Visavertei vakarienei mėgaukitės gardžiu kepiniu su tofu (15 g per pusę puodelio) su šviežiomis daržovėmis.
• Mėgaukitės sočiomis salotomis su ant grotelių kepta vištiena arba avinžirniais ir gausite baltymų turinčius sočius pietus.
• Nesmulkinti grūdai, tokie kaip farro ar miežiai, suteikia sriuboms ar grūdų salotoms malonų baltymų kiekį.

Tyrimai rodo, kad namuose ruošiami patiekalai yra sveikesni nei supakuoti, o tai pabrėžia maisto gaminimo svarbą siekiant geresnės mitybos.

Pridėkite baltymų į savo salotas

Salotos dažnai turi mažai baltymų, tačiau pridėjus keletą daug baltymų turinčių ingredientų jas galima paversti labiau subalansuotais patiekalais. Apsvarstykite galimybę pridėti:

• Ant grotelių kepta vištiena arba kalakutiena: liesa ir pilna baltymų.
• Ankštiniai augalai: Avinžirniai, juodosios pupelės arba lęšiai suteikia augalinių baltymų.
• Kvinoja: daug baltymų turintis grūdas, kuriame taip pat yra nepakeičiamų aminorūgščių.

Padarykite porcijas didesnes

• Porcijos dydžio keitimas gali būti paprastas būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį iš esmės nepakeičiant mitybos įpročių.
• Pavyzdžiui, jei sumažinsite mėsos porciją nuo 3 uncijų iki 5 uncijų, galėsite supakuoti pakankamai baltymų nesukaupdami per daug kalorijų. Dėl šio pakeitimo valgydami galite gauti 10–15 gramų baltymų.
• Į pusryčius įtraukę papildomą kiaušinį ar du, galite padidinti suvartojamą kiekį 12 gramų.

Sąmoningos mitybos praktika skatina žmones atkreipti dėmesį į savo alkio signalus ir lėtai pridėti daugiau baltymų turinčio maisto.

Stebėkite savo baltymų suvartojimą

Naudodami tokias programas kaip „MyFitnessPal“ ar „Cronometr“, žmonės tikrai gali sekti kasdienį baltymų suvartojimą.

Daugelis žmonių linkę valgyti daugiau baltymų nei rekomenduojama. Vidutiniškai visame pasaulyje žmonės kasdien suvartoja apie 68 gramus baltymų, o turtingesniuose rajonuose gyvenantys žmonės valgo dar daugiau, nes turi geresnę prieigą prie įvairaus maisto.

Stebėdami, ką valgote, galite matyti jūsų mitybos įpročius, o tai leis jums pastebėti bet kokias mitybos spragas ir atlikti apgalvotus pakeitimus.

Išvada

Baltymų suvartojimo padidinimas gali pagerinti jūsų sveikatą, padėti auginti raumenis ir palaikyti medžiagų apykaitą. Pradėkite atpažindami, ko reikia jūsų kūnui, kad efektyviai patenkintų jūsų baltymų poreikius. Į kiekvieną valgį įtraukite daug baltymų turintį maistą, apgalvotai vartokite papildus, išbandykite augalinės kilmės alternatyvas, būkite kūrybingi virtuvėje, atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir stebėkite, ką valgote. Šių strategijų naudojimas gali padėti pagerinti sveikatą ir pagerinti gyvenimo kokybę.