Sveikas daug angliavandenių turintis maistas, kurį turėtumėte įtraukti į savo mitybą

Iš esmės angliavandeniai dažniausiai yra šmeižiami daugelyje pagrindinių gyventojų vartojamų dietų, tačiau iš tikrųjų jie yra labai svarbūs palaikant optimaliai efektyvią energiją ir smegenų galią, taip pat palaikant veiklą. Menas yra nustatyti tinkamus angliavandenių šaltinius, dėl kurių kūnas ilgą laiką išliks energingas, o ne pavojingai padidins cukraus kiekį jūsų kūne. Šiame tinklaraštyje pabrėšime kai kuriuos naudingus angliavandenių turinčius maisto produktus, kurie turėtų būti įtraukti į kiekvieno žmogaus mitybą. Šie maisto produktai yra maistingi, skanūs ir gali būti labai paprasta įtraukti į bet kurį patiekalą.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų, kartu su baltymais ir riebalais, kurie aprūpina organizmą energija. Sutinkami tokiuose maisto produktuose kaip duona, ryžiai, vaisiai ir daržovės, virškinimo metu jie suskaidomi į gliukozę, maitindami smegenis ir raumenis. Angliavandeniai skirstomi į paprastas (cukrus) ir sudėtingas (krakmolas ir skaidulos) formas.

Kodėl jūsų mityboje reikia angliavandenių

Angliavandeniai yra svarbūs, nes jie suteikia energijos jūsų kūnui ir smegenims. Be jų galite jaustis mieguisti, mieguisti ir susikaupti. Štai keletas priežasčių, kodėl angliavandenių turintis maistas yra privalomas jūsų mityboje:

• Energija: Angliavandeniai yra svarbūs, nes pagrindinis organizmo energijos šaltinis yra angliavandeniai. Daug angliavandenių turinčio maisto vartojimas užtikrina energijos ištvermę visai dienai.

• Smegenų funkcija: Angliavandeniai yra rekomenduojamas energijos šaltinis, nuo kurio priklauso jūsų smegenys, kad galėtų efektyviai atlikti savo funkcijas. Jei negausite pakankamai angliavandenių, jūsų galva bus miglota, negalėsite susikaupti ar prisiminti dalykų.

• Raumenų atsigavimas: Tiems, kurie užsiima fizine veikla ar treniruojasi, angliavandeniai yra naudingi, nes papildo glikogeno sankaupas raumenyse, todėl galėsite greičiau atsigauti.

• Nuotaikos reguliavimas: Angliavandeniai turi įtakos serotonino kiekiui smegenyse, o tai mažina nerimą ar depresiją ir gerina nuotaiką.

Sveikas, daug angliavandenių turintis maistas, kurį galite įtraukti į savo mitybą

Dabar, kai supratote angliavandenių svarbą, pasinerkime į angliavandenių maisto produktų sąrašą, kuriame pateikiami kai kurie sveikiausi daug angliavandenių turintys maisto produktai. Šios parinktys puikiai tinka kūnui pamaitinti be gedimų, atsirandančių dėl perdirbtų angliavandenių.

1. Saldžiosios bulvės

Sudėtinguose angliavandeniuose, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, yra skaidulų, vitaminų ir mineralų; jie padeda padidinti kūno energiją. Jie patenka į žemo glikemijos indekso kategoriją ir padeda stabiliai išleisti energiją. Saldžiosiose bulvėse taip pat yra daug beta karotinų ir antioksidantų, kurie gerina regėjimą.

Kaip mėgautis: Skrudinkite, sutrinkite arba kepkite bulvytėse, kad gautumėte skanų garnyrą.

2. Avižos

Avižos yra dar vienas puikus daug angliavandenių turinčio maisto pavyzdys, kuriame gausu skaidulų, ypač beta gliukano, kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir skatina širdies sveikatą. Avižos yra lėtai virškinamos, o tai reiškia, kad jos suteikia ilgalaikės energijos ir ilgiau jaučiasi sotūs.

Kaip mėgautis: Pusryčiams paruoškite dubenį avižinių dribsnių arba naudokite avižas kepiniams, pavyzdžiui, bandelėms ir sausainiams.

3. Kvinoja

Kvinoja dažnai klasifikuojama kaip grūdai, bet iš tikrųjų yra sėkla. Jame nėra glitimo, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie jautrūs glitimui. Kvinoja yra daug baltymų palyginti su kitais grūdais, tačiau tai taip pat puikus angliavandenių šaltinis. Jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl tai yra visavertis baltymų šaltinis, kuris yra retas tarp augalinės kilmės maisto produktų.

Kaip mėgautis: Naudokite quinoa kaip salotų pagrindą, įmaišykite į sriubas arba patiekite kaip garnyrą vietoj ryžių.

4. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai yra sveiki grūdai, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tai puikus sudėtingų angliavandenių šaltinis ir, skirtingai nei baltieji ryžiai, nuo jų nebuvo pašalintos maistinių medžiagų turinčios sėlenos ir gemalų sluoksniai. Tai reiškia, kad rudieji ryžiai suteikia daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, padedančių išlaikyti pastovų energijos lygį.

Kaip mėgautis: Patiekite kartu su daržovėmis ir liesais baltymais arba naudokite maišydami.

5. Bananai

Bananai yra vienas geriausių angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie greitai suteikia energijos. Juose yra natūralių cukrų, tokių kaip gliukozė, fruktozė ir sacharozė, tačiau jų skaidulų kiekis padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Bananuose taip pat gausu kalio, kuris yra labai svarbus palaikant širdies sveikatą ir raumenų funkciją.

Kaip mėgautis: Valgykite juos kaip užkandį, supjaustykite dribsniais arba įmaišykite į kokteilius.

6. Avinžirniai

Avinžirniai, taip pat žinomi kaip garbanzo pupelės, yra daug angliavandenių ir yra puikus skaidulų bei baltymų šaltinis. Šis ankštinis augalas padeda palaikyti gerą virškinimą, o sudėtiniai angliavandeniai suteikia jums energijos visą dieną.

Kaip mėgautis: Įdėkite jų į salotas, sriubas arba sutrinkite į humusą, kad pamirkytumėte.

7. Viso grūdo duona

Viso grūdo duona yra daug angliavandenių turintis maistas, kuriame yra daugiau maistinių medžiagų nei balta duona. Nesmulkinti kviečiai išlaiko savo ląstelienos turtingas sėlenas ir daug maistinių medžiagų turinčius gemalus, kurie suteikia naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerina virškinimą ir geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Kaip mėgautis: Viso grūdo duoną naudokite sumuštiniams, skrebučiams arba kaip avokado skrebučio pagrindą.

8. Lęšiai

Lęšiai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, juose gausu angliavandenių ir skaidulų. Jie suteikia ilgalaikę energiją ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Lęšiai taip pat yra puikus geležies šaltinis, todėl jie yra idealus maistas tiems, kuriems gali gresia geležies trūkumas.

Kaip mėgautis: Lęšius dėkite į sriubas, troškinius ar salotas.

Angliavandenių turinčio maisto privalumai

Šių daug angliavandenių turinčių maisto produktų įtraukimas į savo mitybą gali suteikti daug naudos. Sudėtinguose angliavandeniuose, esančiuose nesmulkintuose grūduose, ankštiniuose augaluose, vaisiuose ir daržovėse, gausu skaidulų, kurios padeda virškinti ir padeda ilgiau jaustis sotesniam. Šiuose maisto produktuose taip pat gausu būtinų vitaminų ir mineralų, kurie palaiko bendrą sveikatą.

Į savo racioną įtraukę daugiau šių angliavandenių turinčių maisto produktų, galite padidinti energijos lygį, palaikyti raumenų atsigavimą ir netgi pagerinti protinį aiškumą. Nesvarbu, ar esate sportininkas, ieškantis našumą gerinančių galimybių, ar tiesiog norintis išlaikyti subalansuotą mitybą, šie sveiki angliavandenių turintys maisto produktai padės pasiekti savo sveikatos tikslus.

Išvada

Angliavandeniai nėra priešas. Svarbiausia rinktis daug angliavandenių turintį maistą, kuriame būtų ne tik cukrus ir tuščios kalorijos. Sudėtingi angliavandeniai, esantys tokiuose maisto produktuose kaip saldžiosios bulvės, avižos, quinoa ir lęšiai, suteikia organizmui reikalingo kuro, kad jis veiktų optimaliai. Įtraukdami šiuos angliavandenių turinčius maisto produktus į savo kasdienį maistą, ne tik išlaikysite energijos lygį, bet ir palaikysite ilgalaikę sveikatą.