10 geriausių paprastų nugaros pratimų sporto salėje

Dauguma žmonių visame pasaulyje dieną pradeda turėdami daugybę problemų, tačiau nugaros skausmas daugeliui yra vienas iš labiausiai paplitusių. Kad ir kaip stulbinamai tai skambėtų, 2020 m. maždaug 619 milijonų žmonių kenčia nuo nugaros skausmo su pranešimais, kad šis skaičius išaugs iki stulbinamo 843 mln., iki 2050 m.

Daugumą iš mūsų šis diskomfortas būtų gana erzinantis, ypač kai jaučiasi, kad kiekvienas kūno raumuo įsitraukia į nugarą. Kalbant apie teigiamą pastabą, nugaros pratimai gali būti naudingi gydant nugaros skausmus ir išvengti didesnio skausmo bei sužalojimų.

Ir atminkite, kad stiprindami nugaros raumenis ne tik valdote skausmą, bet ir pagerinate savo judesių amplitudę bei bendrą formą.

Kyla klausimas, kokius raumenis dirbame? Na, jūsų nugaroje yra šie pagrindiniai raumenys:

• Latissimus Dorsi (latais): Raumenys yra šiek tiek žemiau pažastų ir nugaros šonų.
• Rombai: Šie raumenys gali būti viršutinėje nugaros dalyje.
• Trapecija (spąstai): Eina nuo kaklo iki nugaros vidurio.
• Erektoriaus stuburas: Jie eina palei stuburą.

Visi šie toliau išvardyti nugaros pratimai veikia šių raumenų derinį kartu su kitais viršutinės kūno dalies raumenimis, esančiais jūsų pečiai, krūtinė ir rankos. Taigi, be jokių papildomų rūpesčių, pažiūrėkime į šias svarbias nugaros treniruotes, kurios tikrai padės jums vystyti nugarą ir pagerinti bendrą kūno sudėjimą!

10 geriausių nugaros pratimų.

1. Deadlift

Deadlift pratimas yra viena iš efektyviausių nugaros mankštos pratimų, atliekamų sporto salėje, siekiant sustiprinti nugaros, šerdies ir kitus raumenis.

Kaip tai padaryti:

• Padėkite kojas klubų plotyje ir uždėkite štangą ant pėdos vidurio.
• Keliai ir klubai sulenkti, kad pasiektų strypą, naudojant rankeną virš galvos.
• Ištiesindami strypą pakelkite krūtinę ir patraukite pečius atgal, stumdami klubus į priekį ir ištiesindami kelius.
• Nuleiskite valdomą strypą atgal į pradinę padėtį.

Tiksliniai raumenys: Stuburo stačiakampiai raumenys, trapecinių raumenų grupės (nugaros viršuje), sėdmenų raumenys, pakaušio raumenys.

Pakartojimai: 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus.

2. Sulenkta eilė

Šis nugaros pratimas yra puiki klasika ir jame pagrindinis dėmesys skiriamas abiejų viršutinė ir vidurinė nugaros dalis taip pat naudojant apatinę nugaros dalį ir šerdį.

Kaip tai padaryti:

• Stovėdami laikote štangą ar hantelius, kojas pečių plotyje.
• Sulenkite nuo klubų, laikydami stuburą tiesiai, kol jūsų liemuo bus beveik lygiagretus žemei.
• Patraukite svorius taip, kad viršutinės rankos būtų šalia apatinės šonkaulių narvelės, ir suspauskite pečių ašmenis viršuje.
• Lėtai nuleiskite svorius atgal.

Tiksliniai raumenys: Latai, rombai, spąstai, galiniai deltai.

Pakartojimai: 3 rinkiniai su ankstesniu svorio diapazonu nuo 8 iki 10.

3. Smakro pakėlimas

Puikus viršutinės kūno dalies pratimas, kuriame dėmesys sutelkiamas į nugaros raumenis, tačiau visiškai išnaudojamas jūsų kūno svoris.

Kaip tai padaryti:

• Naudodami rankeną, pakabinkite ant traukimo juostos taip, kad rankos būtų pečių plotyje arba plačiau.
• Įtempkite abs ir traukite save aukštyn, kol smakras bus virš strypo.
• Grąžinkite padėties valdiklį taip, kad nusileistumėte atgal.

Tiksliniai raumenys: Latai, spąstai, bicepsai.

Pakartojimai: 3 rinkiniai su ankstesniu svorio diapazonu nuo 5 iki 8.

4. Lat Pulldown

Atliekant nugaros pratimą, naudojamas aparatas, kuris efektyviai izoliuoja Plačiausia nugara raumenų grupę, todėl tinka pradedantiesiems ir šiek tiek pažengusiems praktikams.

Kaip tai padaryti:

• Atsisėskite prie ištraukiamo latako mašinos ir abiem rankomis laikykitės už strypo.
• Naudodami lėkštes, traukite strypą žemyn link krūtinės, šiek tiek atsilenkdami.
• Palaipsniui grąžinkite strypą į pradinę padėtį, neleisdami svoriui liesti viso žemyn.

Tiksliniai raumenys: Latai, bicepsai, spąstai.

Pakartojimai: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

5. T formos juostos eilutė

Šis pratimas palengvina galingą apkrovą ir efektyviai izoliuoja įvairius taikinius nugaroje.

Kaip tai padaryti:

• Prieikite prie T formos strypo eilės mašinos arba minos, tvirtinamos ant jau paruošto rinkinio.
• Vyriai ties juosmeniu ir abiem rankomis suimkite už rankenų.
• Laikykite alkūnes įkištas į liemenį ir neškite rankenas link krūtinės.
• Grįžkite į kontrolę.

Tiksliniai raumenys: Vidurinė nugara (rombiniai), latai, spąstai.

Pakartojimai: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

6. Vienos rankos hantelių eilė

Raumenų disbalansas yra gerai sprendžiamas atliekant šį vienašalį judesį, o pagrindinis dėmesys skiriamas jėgos ugdymui abiejose nugaros pusėse.

Kaip tai padaryti:

• Padėkite vieną kelį ir vieną ranką ant suoliuko, o kita ranka laikydami hantelį.
• Laikykite stuburą tiesiai ir irkluokite hantelį link klubų.
• Suspauskite viršuje ir lėtai nuleiskite žemyn.

Tiksliniai raumenys: Latai, rombai, spąstai.

Pakartojimai: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų kiekvienai rankai.

7. Sėdi kabelių eilė

Šis pratimas sutelkia dėmesį į formą ir valdymą, tuo pačiu efektyviai nukreipdamas tiek viršutinę, tiek apatinę nugaros dalis. Šis nugaros pratimas stiprina visą nugarą ir skatina raumenų augimą.

Kaip tai padaryti:

• Pakelkite kojas ant platformos ir atsisėskite ant troso irklavimo mašinos, sėdynė išlenkta.
• Laikydami tiesią nugarą, abiem rankomis suimkite už rankenos ir pritraukite ją prie pilvo.
• Sulenkite ir ištieskite rankas atgal, būdami atsargūs, kad pernelyg nepasilenktumėte į priekį.

Susitelkę raumenys: Latai, rombai ir spąstai.

Rinkiniai: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

8. Supermeno pratimas:

Naudingas nugaros pratimas, kuris stiprina apatinę nugaros dalį be jokios įrangos Supermeno pratimas.

Instrukcijų rinkinys:

• Išlyginkite kūną gulėdami ant kilimėlio veidu žemyn, o rankas ir kojas laikykite tiesioje padėtyje.
• Įjungę Turbo režimą, tuo pačiu metu pakelkite krūtinę ir rankas išilgai kojų nuo kilimėlio, kol jos bus maksimalios, kurią galite pasiekti.
• Įprastu režimu švelniai grąžina kūną į pradinę padėtį, sekundę pagulėjus turbo režimu.

Susitelkę raumenys: Erector Spinae: apatinė nugaros dalis, sėdmenys ir pečiai.

Rinkiniai: 3 rinkiniai nuo 10 iki 15 pakartojimų.

9. Veido traukimas:

Šis pratimas puikiai tinka užpakaliniams deltiniams raumenims ir viršutiniams spąstams, taip pat saugo pečių sąnarių sveikatą.

• Pritvirtinkite kabelio mašiną ant virvės komplekto, kurio aukštis lygiagretus viršutinei krūtinės ląstai.
• Ištieskite bet kurį raumenį per raumenų atmintį ir suimkite jį viena ranka, kol alkūnės yra visiškai ištiesintos nuo virvės į išorę.
• Pakelkite jį prieš veidą išsipūtusiomis alkūnėmis.
• Laikykite virvę sekundę viršūnėje ir švelniai patraukite ją iki pat pradinio pradžios taško.

Susitelkę raumenys: Galiniai deltai, spąstai ir rombai.

Rinkiniai: 3 rinkiniai po 12:15 pakartojimų.

10. Hantelio užtraukimas

Šis nugaros pratimas vienu metu padeda ištempti ir sustiprinti juosteles ir krūtinę.

Kaip tai padaryti:

• Atsigulkite ant suoliuko, remdami tik viršutinę nugaros dalį; abiem rankomis laikykite vieną hantelį virš krūtinės.
• Lėtai nuleiskite jį už savęs, kol pajusite tempimą.
• Kontroliuojamu judesiu patraukite jį ant krūtinės.

Tiksliniai raumenys: Latai, krūtinė (krūtinės raumenys), tricepsas.

Pakartojimai: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Baltymų papildai papildomam stiprinimui

Baltymų papildų įtraukimas į savo kasdienybę gali žymiai pagerinti raumenų augimą ir atsistatymą, ypač tiems, kurie nori sustiprinti nugarą. Baltymai yra būtini raumenų audinių atstatymui ir augimui po treniruočių. Norint pasiekti optimalių rezultatų, 20–30 gramų baltymų suvartojimas prieš arba po treniruotės gali paskatinti raumenų baltymų sintezę, kuri yra labai svarbi stiprumui ir dydžiui.

Išrūgų baltymai, pvz Aukščiausios kokybės auksiniai išrūgų baltymaiyra populiarus pasirinkimas tarp sportininkų, nes jame gausu nepakeičiamų aminorūgščių, kurios padeda atkurti ir augti raumenis. Be to, Kazeino baltymas yra veiksmingas atsigavimui per naktį, nes lėtai išskiria aminorūgštis į kraują, užtikrindamas nuolatinį maistinių medžiagų tiekimą, kuris palaiko raumenų augimą poilsio metu.

Derindami šiuos baltymų papildus su gerai suplanuota nugaros treniruotės tvarka, galite optimizuoti savo rezultatus ir veiksmingai palaikyti raumenų vystymąsi. Nesvarbu, ar siekiate auginti raumenis, ar pagerinti funkcinę jėgą, šios strategijos padės pasiekti savo kūno rengybos tikslus! Laimingo kėlimo!