10 populiariausių baltymų daržovių maistas: šaltiniai ir receptai

Galvodami apie baltymus, galite pavaizduoti kepsnį ar vištieną. Yra daugybė vaizdo įrašų, kurie rodo, kad ne vegetariški maisto produktai yra vienintelis ar geriausias baltymų šaltinis.

Tiesą sakant, taip nėra …

Baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga, kuria mūsų kūnas priklauso nuo raumenų, kad atsigautų ir kauptų. Yra daugybė skanių daržovių maisto variantų, supakuotų su aukštais baltymais, kartu su visomis kitomis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir mineralais! Jei iš tikrųjų nesate mėsa, yra daugybė kitų variantų, padedančių patenkinti jūsų kūno baltymų poreikius!

Moterys raginamos kiekvieną dieną siekti mažiausiai 46 gramų baltymų, o vyrai gali nukreipti į maždaug 56 gramus. Jūsų baltymų poreikiai gali pasikeisti atsižvelgiant į jūsų svorį ir tai, kiek esate aktyvus.

Mėsa dažnai laikoma pagrindiniu baltymų šaltiniu daugeliui, o jei esate vegetaras, galbūt susidūrėte su rūpesčiais, kad gautumėte pakankamai baltymų. Bet nereikia jaudintis! Čia turite nuostabų baltymų turinčių vegetariškų maisto produktų pasirinkimą po ranka.

10 populiariausių baltymų maisto vegetarams

1. Žirniai

Žirniai yra populiarūs ankštiniai augalai, kurie supakuoja perforatorių pagal augalinius baltymus. Jie yra nepaprastai universalūs ir gali būti mėgaujami įvairių patiekalų.

Baltymas: 7,9 gramai už puodelį

Maistinės medžiagos: Daug skaidulų, vitaminų A, C ir K, folio ir geležies.

5 aukšto baltymų receptai, kuriuos galima gaminti iš žirnių:

• Žirnių ir morkų sriuba

• Žirnių salotos

• Žirnių ir mėtų pesto makaronai

• Vegetariškas žirnių karis

• Žirnių hummas

2. Pupelės

Pupelės yra įvairūs ir labai maistingi ankštiniai augalai, kurie yra įvairių veislių, kurių kiekviena siūlo unikalų skonį ir baltymų profilį. Jie taip pat suteikia svarbių mineralų ir skaidulų.

Baltymas: Nuo 2g iki 41,9 g už puodelį (priklausomai nuo tipo)

Maistinės medžiagos: Pluoštas, B vitaminai, geležis, magnis ir kalis.

5 aukšto baltymų receptai, kuriuos galima gaminti iš pupelių:

• Juodųjų pupelių burritos

• Baltos pupelių čili

• „Pinto Bean Tacos“

• Pupelių ir daržovių sriuba

• Naminis pupelių panardinimas

3. Avinžirniai

Avinžirniai, dar žinomi kaip „Garbanzo“ pupelės, yra daug baltymų ankštiniai augalai, kurie yra ir maistingi, ir universalūs. Jie taip pat yra puikus skaidulų ir būtiniausių mineralų šaltinis, todėl jie yra sveika galimybė augalinėms dietoms.

Baltymas: 14,5 gramo už puodelį

Maistinės medžiagos: Daug skaidulų, folio, mangano ir geležies.

5 aukšto baltymų receptai, kuriuos galima gaminti iš avinžirnių:

• Avinžirnių salotos

• Avinžirnių troškinys

• Hummas

• Skrudinti avinžirniai

• Avinžirnių maišymas

4. Juodojo akies žirniai

Žirniai juodaodžiai yra baltymų turtingas pulsas, kuris dažniausiai naudojamas pietinėse ir Afrikos virtuvėse. Šiuose žirniuose gausu baltymų ir būtinų maistinių medžiagų, palaikančių kaulų sveikatą, energijos gamybą ir virškinimą.

Baltymas: 12 gramų už puodelį

Maistinės medžiagos: B vitaminai, pluoštas, kalcis, magnis ir kalis.

5 aukšto baltymų receptai, kuriuos galima gaminti iš juodų akių žirnių:

• Juodųjų akių žirnių salotos

• Juodųjų akių žirnių troškinys

• Juodųjų akių žirnių panardinimas

• Juodųjų akių žirnių karis

• Juodojo akių žirnys ir ryžiai

5. Tempeh ir tofu

Tiek „Tempeh“, tiek „Tofu“ yra gaminami iš sojų pupelių, siūlančių puikius augalinių baltymų šaltinius. „Tempeh“ turi tvirtesnę tekstūrą, o tofu yra subtilesnis. Juose gausu sveikų riebalų, todėl jie yra idealūs, norint pridėti baltymų prie augalinių patiekalų.

Baltymas: Nuo 16,9 iki 21,8 gramų per pusę taurės

Maistinės medžiagos: Daug antioksidantų, kalcio ir geležies.

5 aukšto baltymų receptai, kuriuos galima gaminti iš „Tempeh“ ir „Tofu“:

• Tempeh maišant

• Tofu skandalas

• Kepti tempeh grynuoliai

• Tofu kokteilis

• Tempeh tacos

6. Edamame

„Edamame“ arba jaunos sojos pupelės yra populiarūs užkandžiai ir užkandžiai, valgomi jų ankštyse. „Edamame“ suteikia turtingą augalų baltymų šaltinį, taip pat gyvybiškai svarbias maistines medžiagas, palaikančias raumenis ir kaulų sveikatą.

Baltymas: 13,5 gramo už puodelį

Maistinės medžiagos: Pluoštas, folatas, magnis ir kalis.

5 aukšto baltymų receptai, kuriuos galima gaminti iš edamame:

• Edamame salotos

• Edamame maišant

• Edamame hummus

• Edamame ir ryžių dubuo

• Aštrus edamame užkandis

7. Ne pieniniai pienai

Ne pieniniai pienai, tokie kaip sojos, migdolų ir avižų pienas, yra populiarios karvės pieno alternatyvos, siūlančios baltymus ir maistines medžiagas be pieno.

Baltymas: 0,5 g iki 8 g už puodelį

Maistinės medžiagos: Priklausomai nuo tipo, ne pieniniai pienai gali būti turtingi kalcio, vitamino D ir skaidulų.

5 aukšto baltymų receptai, kuriuos galima gaminti iš ne pieninių pienų:

• Veganiškas kokteilis

• Avižiniai dribsniai

• Veganiški blynai

• Veganiškos kreminės sriubos

• Veganiškas mac ir sūris

8. Augalinis sūris

Augalinis sūris yra alternatyva be pieno, siūlanti panašius skonius ir tekstūras kaip tradicinis sūris.

Baltymas: Nuo 3g iki 9g per 3 uncijas

Maistinės medžiagos: Dažnai spirituojami kalcio, vitamino D ir B12.

5 aukšto baltymų receptai, kuriuos galima gaminti iš augalinio sūrio:

9. Jogurtas be pieno

Jogurtas be pieno yra augalų pagrindu sukurta tradicinio jogurto alternatyva, dažnai gaminama iš riešutų, sojos ar kokoso. Tai siūlo tą pačią kreminę tekstūrą ir probiotiką, tačiau be pieno.

Baltymas: Nuo 3g iki 10 g vienai porcijai

Maistinės medžiagos: Dažnai spirituojami kalcio, vitamino D ir probiotikais.

5 aukšto baltymų receptai, kuriuos galima gaminti iš jogurto be pieno:

10. Riešutų ir riešutų sviestas

Riešutai ir riešutų sviestas yra ne tik skanus užkandis, bet ir puikus augalų baltymų ir sveikų riebalų šaltinis. Migdolai, žemės riešutai ir anakardžiai yra vieni populiariausių variantų. Sveikos riešutų riebalai yra naudingi širdies sveikatai ir smegenų funkcijai.

Baltymas: 3,36 g iki 5,78 g vienai porcijai

Maistinės medžiagos: Gausu sveikų riebalų, vitamino E, magnio ir seleno.

5 aukšto baltymų receptai, kuriuos galima gaminti iš riešutų ir riešutų sviesto:

• Riešutų sviesto kokteilis

• Naminiai granolos barai

• Riešutų sviesto energijos rutuliai

• Riešutų avižiniai dribsniai

• Riešutai ir vaisių salotos

Esmė

Yra įprasta klaidinga nuomonė, kad baltymai gaunami tik iš gyvūnų šaltinių, tačiau augaliniai maisto produktai siūlo daugybę baltymų, kuriuose gausu baltymų. Nesvarbu, ar esate vegetaras, veganiškas, ar tiesiog norite sumažinti mėsos suvartojimą, galite lengvai patenkinti savo baltymų poreikius naudodamiesi baltymų turinčiu maisto daržove, pavyzdžiui, žirneliais, pupelėmis, avinžirniais ir tofu. Šie augaliniai maisto produktai suteikia ne tik baltymų, bet ir būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip pluoštas, vitaminai ir mineralai.

Turėdami daugybę baltymų daržovių maisto produktų variantų, įskaitant ankštinius augalus, ne pieninius pienus ir riešutus, lengviau nei bet kada anksčiau sukurti patenkinamus maistingus patiekalus, padedančius kurti jūsų kūną. Nuo paprastų žirnių salotų iki kvapnių „Tempeh“ maišymo ir pilvų, šie maisto produktai siūlo daugybę skanių, baltymų supakuotų receptų, kurie palaikys jūsų sveikatos ir kūno rengybos tikslus.