7 dienų svorio metimo dietos planas moterims

7 dienų svorio metimo dietos planas moterims


Sveiko svorio pasiekimas ir palaikymas yra daugiau nei tik skaičius ant skalės – tai apima geresnių maisto produktų pasirinkimą, svorio metimo mokslo supratimą ir subalansuoto gyvenimo būdo įsipareigojimą. Norėdami numesti svorio, laikykitės mitybos plano, atitinkančio jūsų kūno poreikius ir gyvenimo būdą, ypač Indijoje, kur mitybos įpročiai yra labai kultūringi.

Tradiciniai valgiai dažnai yra daug angliavandenių, su ryžiais, Roti, bulvėmis ir saldumynais, todėl sunku išlaikyti kalorijų trūkumą. Užkandžiai, tokie kaip nankeens, bhajis ir mithai, yra neatsiejami nuo kasdienio gyvenimo, ypač bendraujant. Šie įpročiai ir fizinio aktyvumo trūkumas prisideda prie nutukimo ir susijusių sveikatos problemų.

Nacionalinio šeimos sveikatos tyrimo (NFHS 2019–2021) duomenimis, vienas iš keturių indų yra nutukęs, o tai pabrėžia sveikos mitybos ir svorio metimo strategijų poreikį. Nutukimas padidina diabeto, širdies ligų, kepenų ligų ir kai kurių vėžio formų riziką, todėl būtina suprasti svorio metimo mokslą ir protingiau pasirinkti maistą.

Moterų svorio metimo būdai

Norint numesti svorio, reikia atsidavimo, tinkamų strategijų ir sveikų įpročių. Konkretūs veiksniai, tokie kaip hormoniniai pokyčiai, medžiagų apykaita ir emocinė sveikata, gali turėti įtakos moterų svorio metimui. Štai 10 geriausių būdų, kaip moterys gali efektyviai numesti svorio:

  • Laikykitės kalorijų deficito dietos
  • Padidinkite fizinį aktyvumą
  • Išlik hidratuotas
  • Suteikite pirmenybę miegui
  • Kontroliuokite emocinį valgymą
  • Sumažinkite rafinuotų angliavandenių vartojimą
  • Įtraukite daugiau skaidulų
  • Praktikuokite porcijų kontrolę
  • Būkite nuoseklūs ir kantrūs

Moterų svorio metimo dietos planas

1200 kalorijų dieta dažnai rekomenduojama norint numesti svorio, nes paprastai jos pakanka energijos lygiui palaikyti ir kalorijų deficitui sukurti. Žemiau yra pavyzdinė 7 dienų svorio metimo dietos lentelė moterims, kuri yra sveika, maistinga, sota ir pagrįsta indiško maisto pasirinkimu. Į šį planą įeina subalansuoti valgiai, kurie padeda neviršyti kalorijų biudžeto ir maitina organizmą tinkamomis maistinėmis medžiagomis.

1 diena:

  • Pusryčiai: 1 stiklinė agurkų detoksikacijos vandens, avižų košė su nugriebtu pienu (200g), riešutų mišiniai (25g)
  • Pietūs: nugriebto pieno paneer (100 g), mišrios daržovių salotos (150 g), „Roti“ (1 vidutinio dydžio)
  • Vakarienė: Dal (200 g), Lauki Sabzi (200 g), Roti (1 vidutinio dydžio)

2 diena:

  • Pusryčiai: 1 stiklinė agurkų detoksikacinio vandens, varškė (150 g), 2 mišrūs daržovių įdaryti Roti (apie 100 g)
  • Pietūs: nugriebto pieno milteliai (100 g), mišrios daržovių salotos (150 g), meti ryžiai (75 g), lęšių karis (150 g)
  • Vakarienė: troškintos daržovės su panėriu (200 g), Roti (1 vidutinio dydžio), žalias čatnis (2 šaukštai)

3 diena:

  • Pusryčiai: 1 stiklinė agurkų detoksikacinio vandens, lieso pieno (1 puodelis), 2 griežinėliai daugiagrūdžių skrebučių (apie 60 g)
  • Pietūs: nugriebto pieno vynas (100 g), daržovių salotos (150 g), troškintos daržovės su panėriu (200 g), „Roti“ (1 vidutinio dydžio), žalias čatnis (2 šaukštai)
  • Vakarienė: lęšiai (150 g), meti ryžiai (100 g)

4 diena:

  • Pusryčiai: 1 stiklinė agurkų detoksikacijos vandens, vaisių ir riešutų jogurto kokteilis (250 ml), kiaušinių omletas (2 kiaušiniai)
  • Pietūs: nugriebto pieno paneer (100 g), mišrios daržovių salotos (150 g), žalias gramas sveiko dal (200 g), „Bhindi Sabzi“ (200 g), „Roti“ (1 vidutinio dydžio)
  • Vakarienė: Palak Chole (200 g), virti ryžiai (75 g)

5 diena:

  • Pusryčiai: 1 stiklinė Detox vandens, nugriebtas pienas (1 puodelis), Poha (150-200g)
  • Pietūs: daržovių salotos (150 g), mažai riebalų turintis „Paneer“ karis (200 g), „Missi Roti“ (1 vidutinio dydžio)
  • Vakarienė: Aloo Baingan Tomato Sabzi (200g), Varškė (150g), Roti (1 vidutinio dydžio)

6 diena:

  • Pusryčiai: 1 stiklinė agurkų detoksikacijos vandens, mišrus sambaras (200 g), „Idli“ (2 vnt., apie 100 g)
  • Pietūs: Nugriebto pieno paneer (100 g), mišrios daržovių salotos (150 g), varškė (150 g), Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (200 g), Roti (1 vidutinio dydžio)
  • Vakarienė: Green Gram Whole Dal (200 g), Bhindi Sabzi (200 g), Roti (1 vidutinio dydžio)

7 diena:

  • Pusryčiai: 1 stiklinė agurkų detoksikacijos vandens, 2 besan chilla (apie 150 g), žaliasis česnakas čatnis (1 valgomasis šaukštas)
  • Pietūs: nugriebtas pienas (100 g), mišrios daržovių salotos (150 g), palak chole (150 g), virti ryžiai (100 g)
  • Vakarienė: mažai riebalų turintis „Paneer“ karis (200 g), „Missi Roti“ (1 vidutinio dydžio), mišrios daržovių salotos (150 g)


Pagrindinės maistinės medžiagos, kurias reikia įtraukti į savo mitybos planą

Angliavandeniai:

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, ir jie turėtų sudaryti apie 40–60% jūsų dienos kalorijų. Tačiau labai svarbu rinktis sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, daržovės ir ankštiniai augalai, o ne paprastus cukrus ir rafinuotus angliavandenius, tokius kaip baltieji ryžiai ir sausainiai. Šie sudėtingi angliavandeniai virškinami lėčiau, ilgiau išlaiko sotumą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Pavyzdžiai:

  • Rudieji ryžiai, kvinoja, avižos ir viso grūdo miltai
  • Daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, morkos ir moliūgai
  • Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, pupelės ir avinžirniai

Baltymai yra būtini auginant raumenis, atkuriant audinius ir gerinant medžiagų apykaitą. Dieta, kurioje gausu baltymų, padeda didinti raumenų masę ir sudeginti kalorijas. Siekite bent 20–30% savo dienos kalorijų iš baltymų. Indų dietoje baltymų galite gauti iš lęšių, ankštinių augalų, panerio, kiaušinių ir liesos mėsos, pavyzdžiui, vištienos ar žuvies.

Riebalai:

Riebalai

Sveiki riebalai padeda organizmui pasisavinti vitaminus ir reguliuoti hormonų lygį. Subalansuota mityba turėtų sudaryti apie 15–25% sveikų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, randamos tokiuose maisto produktuose kaip graikiniai riešutai, linų sėmenys ir riebi žuvis (lašiša ir skumbrė). Kiti sveiki riebalai yra alyvuogių aliejus, avokadas ir migdolai.

Vitaminai ir mineralai:

Vitaminai ir mineralai

Mikroelementai yra būtini bendrai sveikatai ir atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos, imuniteto ir kaulų sveikatai. Sveika mityba, kurioje yra daržovių ir vaisių, suteikia organizmui būtinų vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui:

Vitaminas C odos sveikatai ir imunitetui. Jo yra citrusiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, citrinose ir apelsinuose.

Geležis yra būtina kraujotakai, jos galima rasti lapiniuose žalumynuose, tokiuose kaip špinatai ir lęšiai.

Moterų mitybos poreikiai

Moterų kūnai turi skirtingus mitybos poreikius dėl dydžio, hormonų ir aktyvumo skirtumų. Štai greitas pagrindinių moterims reikalingų maistinių medžiagų suskirstymas.


Maistinės medžiagos

Reikalinga suma

Riebalai

Ne daugiau kaip 78 g

Sotieji riebalai

Ne daugiau kaip 24 g

Cukrus

Ne daugiau kaip 27 g

Baltymai

Iki 45g

Angliavandeniai

Mažiausiai 267 g

Pluoštas

30g

Druska

Ne daugiau kaip 6 g


Sveikos mitybos įpročiai efektyviam svorio metimui

Norint numesti svorio, svarbu ne tik laikytis subalansuotos mitybos, bet ir laikytis sveikos mitybos įpročių:

  1. Valgykite mažesnį, dažną maistą: Užuot valgę gausiai, pabandykite valgyti 5–6 mažesnius patiekalus per dieną. Tai padeda palaikyti medžiagų apykaitą ir malšina alkį.
  2. Anksti vakarieniaukite: Valgymas vėlai vakare gali priaugti svorio. Paskutinį kartą valgykite 19–20 val., kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko virškinti prieš miegą.
  3. Gerti daug vandens: Išlikti hidratuotas yra labai svarbus norint suvaldyti alkį ir palaikyti bendrą sveikatą. Vandens gėrimas prieš valgį gali padėti sumažinti apetitą ir išvengti persivalgymo.
  4. Padidinkite skaidulų suvartojimą: Skaidulos padeda virškinti, kontroliuoja cholesterolį ir ilgiau išlaiko sotumą. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra avižos, pupelės, brokoliai ir vaisiai, tokie kaip obuoliai ir kriaušės.

Tvarus požiūris į svorio metimą

Galų gale svorio metimas yra laipsniškas procesas, reikalaujantis atsidavimo, kantrybės ir nuoseklumo. 1200 kalorijų dietos planas gali būti puikus atspirties taškas daugeliui žmonių. Svarbu pažymėti, kad kiekvieno žmogaus poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos.

Kartu su tinkamai subalansuota mityba prisiminkite reguliarios fizinės veiklos svarbą. Nesvarbu, ar tai joga, vaikščiojimas ar treniruotės su svoriais, mankšta padeda pagreitinti svorio metimą, pagerinti medžiagų apykaitą ir išlaikyti kūną stiprų.

Sąmoningai rinkdamiesi maistą, laikydamiesi porcijų kontrolės ir atsižvelgdami į savo mitybos įpročius, galite pasiekti savo svorio metimo tikslus sveikai ir tvariai.



Source link

Draugai: - Marketingo agentūra - Teisinės konsultacijos - Skaidrių skenavimas - Fotofilmų kūrimas - Miesto naujienos - Šeimos gydytojai - Saulius Narbutas - Įvaizdžio kūrimas - Veidoskaita - Nuotekų valymo įrenginiai - Teniso treniruotės - Pranešimai spaudai -