Ar baltymų milteliai padidina svorį

Baltymų milteliai yra populiarūs kūno rengybos ir sveikatos pramonėje dėl patogumo, raumenų stiprinimo ir atsistatymo privalumų. Nepaisant triukšmo, ar baltymų milteliai prideda svorio? Šiame straipsnyje nagrinėjami baltymų milteliai, įskaitant jų poveikį svorio augimui, jų paskirtį organizme ir kaip išsirinkti tinkamą.

Baltymų vaidmuo

Baltymai yra svarbūs daugeliui kūno funkcijų. Kiekvienai kūno ląstelei jis reikalingas audiniams kurti ir taisyti, fermentams ir hormonams gaminti bei imunologinei funkcijai skatinti. Baltymų vartojimas yra būtinas sportininkams ir reguliariai sportuojantiems, nes aminorūgštys sukuria ir atkuria raumenis.

Baltymų milteliai gali sukelti svorio padidėjimą

Baltymų milteliai gali paskatinti svorio augimą, priklausomai nuo daugelio veiksnių:

Raumenų masė

Baltymai padeda atkurti ir padidinti raumenų masę. Kadangi raumenys yra tankesni nei riebalai, svorio augimas iš raumenų masės paprastai yra geras.

Kalorijų suvartojimas

Kalorijų suvartojimas gali būti pagrindinė svorio augimo priežastis. Suvartojus daugiau kalorijų nei organizmui reikia, gali padidėti svoris, neatsižvelgiant į šaltinį.

Metabolizmo stimuliacija

Kadangi baltymams suskaidyti reikia daugiau energijos nei riebalams ir angliavandeniams, jie gali pagerinti medžiagų apykaitą. Šis poveikis paprastai yra minimalus ir nepaneigia baltymų miltelių kalorijų.

Pasirinkite tinkamus baltymų miltelius

Tinkamų baltymų miltelių pasirinkimas priklauso nuo individualių tikslų ir mitybos poreikių. Štai keletas veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti:

Baltymų kiekis**

Vienoje porcijoje stenkitės gauti baltymų miltelių, kuriuose yra daug baltymų. Pavyzdžiui, išrūgų baltymų izoliatas paprastai yra apie 90% baltymų, todėl puikiai tinka raumenų auginimui.

Priedai

Atkreipkite dėmesį į kai kuriuose baltymų milteliuose esantį papildomą cukrų, dirbtinius skonius ar užpildus, nes jie gali pridėti nereikalingų kalorijų. Rinkitės produktus su minimaliu ingredientų kiekiu.

Dietos apribojimai

Apsvarstykite mitybos apribojimus ir alergijas. Žirnių, kanapių ir ryžių baltymai tinka veganams ir laktozės netoleruojantiems žmonėms.

Ar svarbi baltymų miltelių rūšis?

Baltymų milteliai skirtingai veikia organizmą, todėl rinkitės protingai. Išrūgų baltymai yra populiarus dėl greito įsisavinimo, todėl puikiai tinka atsigauti po treniruotės. Lėtai virškinamas kazeino baltymas stabiliai atpalaiduoja aminorūgštis, todėl tinkamas naudoti vakare. Sojos baltymai yra puikus augalinis pasirinkimas vegetarams ir veganams. Mažai laktozės ir riebalų turintis išrūgų baltymų izoliatas yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį be kalorijų. Tinkamo tipo pasirinkimas gali labai paveikti rezultatus.

Įprasti baltymų miltelių tipai

Išrūgų baltymų koncentratas: Šiame produkte yra 70-80% baltymų ir šiek tiek laktozės bei riebalų. Tai įperkama ir praktiška raumenų auginimui.

Išrūgų baltymų izoliatas: Jame yra daugiau nei 90% baltymų, mažai riebalų ir laktozės. Tai idealiai tinka tiems, kurie netoleruoja laktozės arba stebi savo kalorijų kiekį.

Kazeino baltymai: Jis yra lėtai virškinamas ir užtikrina nuolatinį aminorūgščių išsiskyrimą. Geriausia gerti prieš ilgą laiką nevalgius.

Aš esu baltymas: Sojų baltymai yra augalinės kilmės ir juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys.

Žirnių baltymai: Hipoalergiškas ir lengvai virškinamas, todėl tinka alergiškiems žmonėms.

Kanapių baltymai: Sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių ir skaidulų, tačiau baltymų kiekis mažesnis, palyginti su kitais.

Galimas per didelio baltymų vartojimo šalutinis poveikis

Nors baltymai yra labai svarbūs sveikatai, per didelis jų vartojimas gali sukelti keletą neigiamų padarinių:

Inkstų įtempimas

Vartojant per daug baltymų, gali atsirasti papildomas stresas inkstams, ypač asmenims, turintiems inkstų problemų.

Dehidratacija

Baltymų metabolizmo procesui reikia daugiau vandens, o tai gali sukelti dehidrataciją, jei skysčių suvartojimas nėra pakankamai padidintas.

Virškinimo problemos

Daug baltymų turinčios dietos gali sukelti virškinimo sutrikimus, tokius kaip vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.

Maistinių medžiagų disbalansas

Per daug dėmesio skiriant baltymams, gali būti nepaisoma kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, o tai gali sukelti mitybos disbalansą.

Baltymų miltelių įtraukimas į savo mitybą

Norint užtikrinti, kad baltymų milteliai būtų prasmingai įtraukti į jūsų mitybą, svarbu atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

Laikas

Naudokite baltymų miltelius po treniruotės raumenų atsigavimui arba įtraukite juos į maistą, kad padidintumėte sotumą ir mitybos pusiausvyrą.

Derinys

Baltymų miltelius sumaišykite su kitais maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai.

Saikingumas

Baltymų miltelius laikykite kaip priedą, o ne visaverčio maisto pakaitalą. Įvairi mityba yra labai svarbi norint užtikrinti platų būtinų maistinių medžiagų spektrą bendrai sveikatai.

Baltymų poreikio nustatymas

• Suaugusieji: 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
• Aktyvūs asmenys: 1,2–2,0 g vienam kūno svorio kilogramui.
• Sportininkai ir kultūristai: 2,2 g vienam kūno svorio kilogramui.

Galimos rizikos ir svarstymai

Baltymų milteliai paprastai yra saugūs, nors yra rizika:

Gerų standartų palaikymas

Baltymų milteliai skiriasi savo kokybe. Būkite atsargūs, kad kai kuriuose gaminiuose yra pavojingų priedų ar teršalų. Pasirinkite gerai žinomus prekių ženklus naudodami trečiųjų šalių testavimą.

Sveikos sąlygos

Prieš keisdami baltymų vartojimą, sergantys inkstų ligomis ar turintys kitų sveikatos problemų turėtų kreiptis į gydytoją.

Per didelis baltymų miltelių vartojimas gali sukelti dietos disbalansą. Labai svarbu pabrėžti visavertį maistą kaip pagrindinį maistinių medžiagų šaltinį.

Ar baltymų milteliai padeda numesti svorio?

Jaučiasi pilnas ir patenkintas

Skirtingai nuo riebalų ir angliavandenių, baltymai slopina apetitą ir mažina kalorijų suvartojimą.

Raumenų išsaugojimas

Baltymai skatina medžiagų apykaitą ir degina kalorijas, todėl pakankamai valgyti būtina liesam raumenų audiniui.

Termogenezės poveikis

Baltymai turi didesnį terminį poveikį nei kiti makroelementai, todėl virškinimui reikia daugiau energijos, todėl padidėja kalorijų deginimas.

Apibendrinant

Baltymų milteliai gali paveikti svorį abiem būdais. Tai gali sukelti svorio padidėjimą, jei padidina suvartojamų kalorijų kiekį arba augina raumenis. Tačiau išlikdami sotūs ir išlaikę raumenų masę, galite numesti svorio. Baltymų milteliai turėtų būti sąmoningai pridedami prie gerai subalansuotos, individualiai pritaikytos dietos. Norėdami priaugti raumenų, numesti svorio ar padidinti baltymų suvartojimą, pasirinkite tinkamus baltymų miltelius ir vartokite juos saikingai.