Esminiai maisto produktai atsigavimui ir raumenų auginimui

Esminiai maisto produktai atsigavimui ir raumenų auginimui


Maistas, kurį valgote po treniruotės, gali labai paveikti jūsų raumenis ir raumenų augimą. Labai svarbu būti išmintingam ir atsargiems priimant sprendimą, ką valgyti po treniruotės, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. Žemiau pateikiamas išsamus ir gerai struktūrizuotas vadovas apie tai, kokius maisto produktus turėtumėte vartoti, kad pagerintumėte treniruotės rezultatus.

Kodėl svarbi mityba po treniruotės

Kai mankštinatės, jūsų kūnas sunaudoja glikogeną ir naikina jūsų raumenis. Tinkamas maistas po treniruotės padeda atsigauti, įskaitant glikogeno papildymą, raumenų atstatymą ir kitus susijusius procesus. Tinkama mityba taip pat padeda kovoti su raumenų skausmu ir pagerinti kitų treniruočių rezultatus.

Ką valgyti po treniruotės: pagrindiniai komponentai

Norint suprasti, ką valgyti po treniruotės, svarbu sutelkti dėmesį į subalansuotą angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojimą. Kiekviena iš šių makroelementų atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį atsigavimo procese.

1. Angliavandeniai

Angliavandeniai yra labai svarbūs norint papildyti glikogeno atsargas, kurios išeikvotos fizinio krūvio metu. Po treniruotės jūsų raumenys yra tarsi kempinės, pasiruošę sugerti angliavandenius ir papildyti degalų atsargas. Geri angliavandenių šaltiniai yra šie:

  • Vaisiai: Bananai, uogos ir obuoliai puikiai tinka dėl didelio angliavandenių kiekio ir natūralių cukrų, kurie greitai papildo glikogeną.
  • Nesmulkinti grūdai: Rudieji ryžiai, avižos ir quinoa suteikia sudėtingų angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikės energijos ir atsigavimo naudą.
  • Saldžiosios bulvės: Juose gausu vitaminų ir mineralų, be to, jie yra puikus angliavandenių šaltinis.

2. Baltymai

Baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir augimui. Po treniruotės jūsų raumenims reikia aminorūgščių, kad atstatytų mažas ašaras, kurias sukelia pratimai. Štai keletas puikių baltymų variantų po treniruotės:

  • Liesa mėsa: Vištiena turi daug baltymų ir padeda atkurti raumenis.
  • Kiaušiniai: Kiaušiniai, kuriuose gausu nepakeičiamų aminorūgščių, yra universalūs po treniruotės valgio variantas.
  • Graikiškas jogurtas: Šiame pieno produkte ne tik gausu baltymų, bet ir probiotikų, kurie padeda virškinti.
  • Baltymų kokteiliai: išrūgų baltymų milteliai yra vienas iš baltymų vartojimo būdų baltymų kokteilio pavidalu.

3. Riebalai

Nors riebalai ne taip greitai papildo energiją, jie yra svarbūs bendrai sveikatai ir ilgalaikiam atsigavimui. Sveiki riebalai gali padėti sumažinti uždegimą ir palaikyti hormonų gamybą. Įtraukite sveikų riebalų šaltinius, tokius kaip:

  • Avokadai: Jie suteikia sveikų mononesočiųjų riebalų ir puikiai tinka širdies sveikatai.
  • Riešutai ir sėklos: Migdolai, chia sėklos ir linų sėmenys yra geri omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų šaltiniai.
  • Alyvuogių aliejus: Šlakelis alyvuogių aliejaus ant jūsų valgis po treniruotės prideda sveikų riebalų ir skonio.

Receptai Idėjos ką valgyti po treniruotės

Dabar, kai žinote, ką valgyti po treniruotės, pažvelkime į keletą praktinių valgymo idėjų, kuriose yra šių maistinių medžiagų.

  1. Baltymų kokteilis

    Baltymų kokteilis yra greitas ir paprastas pasirinkimas. Sumaišykite šaukštą baltymų milteliaibananą, saują uogų ir šiek tiek špinatų. Įpilkite puodelį migdolų pieno arba graikiško jogurto, kad gautumėte daugiau baltymų. Šis derinys siūlo angliavandenius glikogenui papildyti ir baltymus raumenims atkurti.

  2. Vištiena ir saldžiosios bulvės

    Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė kartu su skrudintomis saldžiosiomis bulvėmis ir garuose troškintais brokoliais yra sotus patiekalas. Ši parinktis suteikia liesų baltymų, sudėtingų angliavandenių ir skaidulų. Tai puikus pasirinkimas sočiai pavalgyti po treniruotės.

  3. Graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais

    Sumaišykite graikišką jogurtą su mėgstamais vaisiais ir pabarstykite riešutais ar sėklomis ir valgykite po treniruotės. Šiame valgyje yra baltymų iš jogurto, angliavandenių iš vaisių ir sveikų riebalų iš riešutų, todėl tai yra subalansuotas pasirinkimas atsigauti po treniruotės.

  4. Quinoa salotos

    Paruoškite quinoa salotas su daržovių mišiniais, avinžirniais ir lengvu vinigretu. Kvinoja yra visavertis baltymas ir puikus sudėtingų angliavandenių šaltinis. Daržovių ir avinžirnių pridėjimas padidina maistinių medžiagų kiekį ir suteikia skaidulų.

Valgymo po treniruotės laikas

Po mankštos jūsų kūnas yra paruoštas įsisavinti maistines medžiagas, todėl svarbu pavalgyti per 30–60 minučių, kad maksimaliai atsigautumėte. Šis langas dažnai vadinamas „anaboliniu langu“, kurio metu jūsų kūnas efektyviausiai atkuria raumenis ir papildo glikogeną.

Hidratacija

Nepamirškite drėkinti! Jis vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį bendrai kūno gerovei ir padeda transportuoti maistą į ląsteles. Energingos ar ilgos veiklos atveju gali būti naudingas elektrolitų gėrimas, kuris pakeis prarastas mineralines medžiagas.

Paskutinės mintys

Renkantis ką valgyti po treniruotėsstenkitės laikytis maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, baltymų ir riebalų, kad padėtų atstatyti raumenis ir atstatyti energijos lygį. Taigi, įtraukę šiuos būtiniausius maisto produktus į valgį po treniruotės, pagerinsite atsigavimo procesą, raumenų augimą ir bendrą kūno rengybą.

Nepamirškite, kad labai svarbus ne tik po treniruotės vartojamų maisto produktų pasirinkimas, bet ir jų valgymo laikas. Idealiu atveju rekomenduojama subalansuotai pavalgyti ar užkąsti praėjus pusvalandžiui ar valandai po mankštos. Baltymų kokteilis, paskutinis valgis ar užkandis, kad ir ką valgytumėte, turi būti tinkamas maistas, kad būtumėte tinkamoje savo kūno rengybos programoje.

Taigi, kai kitą kartą baigsite pratimų režimą, atkreipkite dėmesį į savo valgis po treniruotėsir turėti maistingai apdovanotą kūną.

Dažnai užduodami klausimai

1 klausimas. Ką geriausia valgyti po treniruotės?
Atsakymas: Po treniruotės geriausia valgyti angliavandenius, o paskui baltymus. Baltymų kokteilis arba sauja riešutų su vaisiais gali būti ideali pertraukėlės metu. Ne ilgesnis nei 30 minučių valgymas padeda atsigauti.

2 klausimas. Ar po treniruotės galima turėti tik baltymų?
Atsakymas: Nors baltymai yra naudingi raumenims ir atkuria susidėvėjusius raumenis, angliavandeniai taip pat yra labai svarbūs vartojant po treniruotės. Angliavandeniai padeda papildyti degalų glikogeną, kuris išnaudojamas pratimų metu. Dieta, kurioje baltymai ir angliavandeniai derinami lygiomis dalimis, veikia geriau.

3 klausimas. Kiek baltymų man reikia po treniruotės?
Atsakymas: Siekite apie 20-30 gramų baltymų po treniruotės. Ši suma palaiko raumenų atstatymą ir augimą. Tokie šaltiniai kaip liesa mėsa, kiaušiniai ar graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas.

4 klausimas. Ar po treniruotės galiu valgyti riebalų turintį maistą?
Atsakymas: Taip, norint visiškai atsigauti ir sintezuoti hormonus, naudinga turėti sveikų riebalų. Į valgį po treniruotės būtų gerai įtraukti šaltinių, tokių kaip avokadai ar riešutai, tačiau svarbu tuoj po treniruotės sutelkti dėmesį į baltymus ir angliavandenius.

5 klausimas. Kokius papildus turėčiau vartoti po treniruotės?
Atsakymas: Baltymų milteliai yra vienas iš papildų, kurie yra naudingi, kai reikia gauti baltymų maistines medžiagas, jei jų vartojimas su maistu yra iššūkis. Be to, būtent BCAA ir atkūrimo gėrimai padeda atsigauti raumenims ir sumažinti skausmą.



Source link

Draugai: - Marketingo agentūra - Teisinės konsultacijos - Skaidrių skenavimas - Fotofilmų kūrimas - Miesto naujienos - Šeimos gydytojai - Saulius Narbutas - Įvaizdžio kūrimas - Veidoskaita - Nuotekų valymo įrenginiai - Teniso treniruotės - Pranešimai spaudai -