Kaip priaugti svorio per 7 dienas? Sveikos mitybos patarimai

Norint greitai priaugti svorio sveikai, reikia strateginio požiūrio. Nesvarbu, ar esate per mažas dėl genetikos, greitos medžiagų apykaitos ar tiesiog norite padidinti raumenų masę, labai svarbu sutelkti dėmesį į subalansuotą ir tvarų planą. Jei tikitės priaugti svorio per savaitę, daugiausia laikydamiesi Indijos mitybos praktikos, šis vadovas skirtas jums.

Kodėl kai kurie žmonės kovoja dėl svorio padidėjimo

Yra įvairių priežasčių, kodėl kai kuriems žmonėms priaugti svorio gali būti iššūkis:

• Genetika: Kai kurie asmenys dėl savo genetinės sudėties natūraliai turi per mažo svorio.
• Aukštas metabolizmas: Dėl greitos medžiagų apykaitos kalorijos deginamos greičiau, todėl sunkiau kaupti riebalus ar raumenis.
• Mitybos trūkumas: Prasta mityba arba pagrindinės sveikatos sąlygos gali trukdyti priaugti svorio.
• Aktyvus gyvenimo būdas: Tie, kurie yra fiziškai aktyvūs arba dirba sunkaus judėjimo reikalaujantį darbą, sudegina daugiau kalorijų.

Dėl bet kurios iš šių priežasčių norint priaugti svorio reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas. Tačiau taip pat svarbu sutelkti dėmesį į maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, siekiant užtikrinti, kad svoris būtų sveikas.

Strategijos, kaip greitai ir saugiai priaugti svorio

Štai keletas įrodymais pagrįstų strategijų, kaip greitai priaugti svorio vos per vieną savaitę, daugiausia dėmesio skiriant tradiciniams Indijos maisto produktams ir mitybos įpročiams.

Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį

Bet kurios svorio didinimo strategijos kertinis akmuo yra suvartoti daugiau kalorijų, nei sudegina jūsų kūnas. Taip sukuriama a kalorijų perteklius. Siekite papildomo 700-1000 kalorijų per dieną viršija jūsų palaikomąjį lygį, kad greitai priaugtumėte svorio.

Indijos kaloringas maistas:

• Ghi (skaidytas sviestas): turtingas riebalų šaltinis, ghi gali būti dedamas į chapatis, ryžius ar dal, kad padidintumėte kalorijų kiekį.
• Parathas: Įdaryti parathas su bulvėmis arba paneer, kepti ghi, suteikia tiek angliavandenių, tiek riebalų.
• Pilno riebumo pienas: Pilno riebumo pienas, varškė ir paneer yra pagrindiniai Indijos mitybos elementai, juose yra daug kalorijų ir sveikųjų riebalų.

Valgykite daugiau baltymų

Baltymai yra gyvybiškai svarbūs raumenų augimui. Siekti 50-70 gramų baltymų per dienąpriklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio ir bendrų kūno poreikių.

Maistas, kuriame gausu baltymų:

• Paneer: Turtingas baltymų šaltinis, paneeris gali būti vartojamas tokiuose patiekaluose kaip paneer bhurji arba paneer tikka.
• Lęšiai (Dal): Lęšiai yra dažnas augalinių baltymų šaltinis Indijos virtuvėje.
• Kiaušiniai: plakta arba virti kiaušiniai yra greitas baltymų pasirinkimas, ypač derinant su ghi ar sviestu.
• Baltymų papildai: Pridėti išrūgų baltymai Jūsų kasdieniniam baltymų kiekiui. Tai taip pat padeda greitai priaugti svorio sveikai.

Baltymai ne tik padeda auginti raumenis, bet ir šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą. Jei jums sunku gauti pakankamai baltymų su maistu, apsvarstykite galimybę pridėti baltymų kokteiliai prie savo dietos.

Padidinkite angliavandenių suvartojimą

Angliavandeniai yra dar viena svarbi svorio didinimo dietos dalis. Jie suteikia jūsų kūnui reikalingos energijos ir padeda kaupti kalorijas kaip glikogeną raumenyse, o tai prisideda prie svorio augimo. Tikslas padaryti 45-65% jūsų dienos kalorijų normos atsiranda iš angliavandenių.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių:

• Ryžiai: Pagrindinis indų mitybos produktas – ryžiai yra puikus angliavandenių šaltinis. Pasirinkite rudieji ryžiai dėl papildomų skaidulų arba pasimėgaukite kaloringais patiekalais, pvz biryani arba pulao.
• Chapati ir Parathas: Pagaminti iš kvietinių miltų, tai puikūs angliavandenių šaltiniai.
• Bulvės ir saldžiosios bulvės: Lengvai dedama į karį arba valgoma kaip užkandžiai aloo tikkišios krakmolingos daržovės suteikia daug kalorijų.

Įtraukite sveikų riebalų

Sveiki riebalai suteikia daugiau kalorijų vienam gramui nei baltymai ir angliavandeniai. Į savo maistą įtraukti daugiau riebalų yra paprastas būdas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį nevalgant didelių kiekių.

Sveikieji riebalai maiste:

• Riešutai ir sėklos: Migdolai, anakardžiai ir linų sėklos yra puikūs maisto priedai.
• Kokoso: Šviežius kokosus galima naudoti čatniuose, kariuose arba valgyti žalius kaip užkandį.
• Aliejai: Valgiams gaminti naudokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių, garstyčių arba kokosų aliejų. Gausiai dėti ghi į maistą yra dar vienas paprastas būdas padidinti riebalų suvartojimą.

Užkandžiaukite dažnai ir išmintingai

Be trijų pagrindinių valgymų, įsitikinkite, kad valgote kaloringų užkandžių tarpais. Tai padeda pasiekti savo dienos kalorijų tikslus nesijaučiant per daug sotumo valgio metu.

Užkandžių idėjos:

• Džiovinti vaisiai ir riešutai: sauja migdolų, graikinių riešutų arba žemės riešutų chikki (trapūs žemės riešutai) puikiai tinka užkandžiavimui.
• Makhana (lapės riešutai): Skrudinta makhana ghi yra lengvas, bet kaloringas užkandis.
• Poha su žemės riešutais: Poha (suploti ryžiai) yra greitas, daug angliavandenių turintis užkandis, kuris tampa kaloringesnis pridedant žemės riešutų ir kokoso drožlių.

Vartokite kaloringus kokteilius ir kokteilius

Išbandykite kaloringus kokteilius, jei jums reikia pagalbos dažnai valgant kietą maistą. Skystos kalorijos yra lengviau virškinamos ir gali būti koncentruotas mitybos šaltinis.

Smoothie idėjos:

• Bananų ir migdolų pieno kokteilis: Sumaišykite bananus, migdolų sviestą ir riebų pieną, kad gautumėte kaloringą gėrimą.
• Mango Lassi: Pagaminta iš jogurto ir mango minkštimo, lassi suteikia baltymų ir angliavandenių.
• Datulių pieno kokteilis: Išmirkytas datules sumaišykite su riebiu pienu, kad gautumėte natūralų cukraus kupiną gėrimą.

Jėgos treniruotės raumenų augimui

Jei suvartojate papildomų kalorijų, būtina įtraukti tam tikrą formą pasipriešinimo treniruotės liekniems raumenų, ne tik riebalų, svorio padidėjimas. Pratimai kaip pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir svorio kilnojimas padėti raumenų hipertrofijai (augimui).

Jėgos treniruočių derinimas su pakankamu baltymų vartojimu užtikrina, kad priaugsite raumenų, o ne kaupsite riebalų perteklių.

Daug miegokite ir sumažinkite stresą

Raumenims augti ir atsigauti būtina pakankamai miegoti. Siekti 7-9 valandas miego kiekvieną naktį. Stresas gali trukdyti jūsų kūnui priaugti svorio, todėl įtraukite streso mažinimo metodus, pvz meditacija arba joga gali būti naudinga.

1 savaitės maitinimo plano pavyzdys

1 diena

• Pusryčiai: Bananų kokteilis, paneer bhurji su ghi ant skrebučio
• Pietūs: Ryžiai su dal, bulvių karis ir riebi varškė
• Užkandis: sauja migdolų ir razinų
• Vakarienė: Vištienos karis su chapati, salotomis ir jogurtu

2 diena

• Pusryčiai: Poha su žemės riešutais ir kokosu
• Pietūs: Daržovių pulao su paneer kariu
• Užkandis: Džiovinti vaisiai ir stiklinė lassi
• Vakarienė: Žuvies karis su ryžiais ir troškintais špinatais

Likusią savaitės dalį valgykite panašiai ir valgykite kas 3–4 valandas.

Išvada

Norint greitai priaugti svorio per vieną savaitę, reikia kruopščiai planuoti ir sutelkti dėmesį į kaloringą, maistingų medžiagų turintį maistą. Valgydami kaloringą indišką maistą, didindami baltymų ir sveikųjų riebalų kiekį, dažnai valgydami ir užkandžiuodami, galite sveikai pasiekti savo svorio augimo tikslus. Prisiminkite jėgos treniruočių ir gero miego svarbą raumenų augimui ir bendrai sveikatai.