Kiek baltymų jums reikia per dieną?

Bendros savijautos ir geros sveikatos palaikymas labai priklauso nuo baltymų – esminės maistinės medžiagos. Kūno audiniai, organai ir raumenys turi augti ir gyti. Organizmui gali būti sunku efektyviai atlikti daugybę savo užduočių be pakankamai baltymų, o tai gali sukelti keletą sveikatos problemų.

Baltymai susideda iš aminorūgščių, kurios yra pagrindinės kūno audinių statybinės medžiagos. Jis būtinas kaulų, raumenų, odos ir plaukų vystymuisi ir priežiūrai. Be to, baltymai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant keletą biologinių procesų, įskaitant kraujo krešėjimą, imunologinį atsaką ir hormonų sintezę.

Nepaisant jo svarbos, daugelis žmonių nežino savo kasdienių baltymų poreikių. Dėl šio nežinojimo žmogus gali suvartoti nepakankamą baltymų kiekį, o tai gali pakenkti bendrai sveikatai.

Raumenų masės praradimas, išsekimas ir silpnumas gali atsirasti dėl nepakankamo baltymų suvartojimo. Šiame tinklaraštyje aptarsime rekomenduojamą kasdienį baltymų suvartojimą ir pateiksime patarimų, kaip įsitikinti, kad gaunate pakankamai.

Aptarsime veiksnius, turinčius įtakos baltymų poreikiui, pvz., amžių, lytį, svorį ir aktyvumo lygį, ir paaiškinsime, kaip į savo mitybą įtraukti baltymų turintį maistą. Suprasdami, kiek baltymų jums reikia per dieną ir kaip jų gauti, galite išlaikyti optimalią sveikatą ir gerovę.

Baltymų svarba organizmui

Svarbūs mūsų bendrai sveikatai ir gerovei palaikyti, baltymai yra būtinas maistas. Raumenų kūrimas ir taisymas yra vienas svarbiausių baltymų vaidmenų. Raumenų įtempimas ir traumos atsiranda mankštinantis ar užsiimant fizine veikla.

Laikui bėgant, baltymai padeda išlaikyti ir didinti raumenų jėgą, atkuriant pažeistas raumenų skaidulas ir auginant naujas. Tai ypač svarbu sportininkams ir visiems, kurie dažnai treniruojasi, nes sumažina traumų ir raumenų praradimo riziką.

Baltymai reikalingi ne tik raumenų sveikatai palaikyti, bet ir hormonų bei fermentų, kurie kontroliuoja keletą organizmo procesų, sintezei. Hormonai yra cheminiai pasiuntiniai, padedantys koordinuoti įvairias kūno funkcijas, o fermentai yra baltymai, kurie pagreitina chemines reakcijas.

Pavyzdžiui, norint sukurti insuliną, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, reikia baltymų. Organizmui gali būti sunku gaminti šiuos gyvybiškai svarbius fermentus ir hormonus be pakankamai baltymų, o tai gali sukelti keletą sveikatos problemų.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – baltymai yra būtini, kad oda, plaukai ir nagai būtų sveiki. Kadangi šiuos audinius sudaro baltymai, jie priklauso nuo nuolatinio aminorūgščių tiekimo, kad išlaikytų savo struktūrą ir funkcionalumą. Dėl mažai baltymų turinčios dietos gali išsausėti, silpni plaukai ir nagai, taip pat oda gali išsausėti ir sudirginti.

Galite prisidėti prie stiprios ir sveikos odos, plaukų ir nagų išlaikymo įtraukdami į savo racioną maistą, kuriame yra daug baltymų.

Konkrečios žmonių grupės:

• Vaikai: Dėl greito augimo ir vystymosi vaikams reikia daugiau baltymų vienam kūno svorio kilogramui nei suaugusiesiems. Daug baltymų turinti dieta padeda skatinti sveiką vaikų vystymąsi ir augimą.

• Suaugusieji: Kad išlaikytų bendrą sveikatą ir raumenų jėgą, suaugusiesiems reikia pakankamai baltymų. Įvairi mityba, kurioje yra daug baltymų turinčio maisto, gali pagerinti bendrą suaugusiojo sveikatą ir gerovę.

Rekomenduojama paros baltymų norma

Kiek baltymų reikia per dieną, priklauso nuo kintamųjų, įskaitant amžių, lytį, svorį ir aktyvumo lygį, kasdien reikėtų suvartoti skirtingus baltymų kiekius. Sveikiems žmonėms rekomenduojamos mitybos normos (DRI) siūlo 0,8 gramo baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui.

Kita vertus, dėl padidėjusios raumenų masės ir fizinio aktyvumo kultūristams ir sportininkams gali prireikti papildomų baltymų.

Sportininkai ir kultūristai

Sportininkai ir kultūristai turi didesnį baltymų poreikį dėl įtempto treniruočių grafiko ir didelės raumenų masės. Sportininkai daug dirba su raumenimis, todėl jų organizmui reikia daugiau baltymų, kad galėtų neatsilikti.

Svarstant, kiek baltymų per dieną reikia, sportinės mitybos ekspertai rekomenduoja kiekvieną dieną suvartoti nuo 1,2 iki 2,0 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Šis didesnis baltymų suvartojimas padeda jų raumenims atstatyti ir stiprėti, padeda atsigauti po pratimų ir gali pagerinti našumą.

Padidėjęs baltymų suvartojimas palaiko didesnę raumenų masę ir fizinį aktyvumą, nes baltymai yra būtini raumenų audiniams palaikyti ir atstatyti.

Baltymų poreikį įtakojantys veiksniai

Kai kurie veiksniai gali turėti įtakos asmens baltymų poreikiams, įskaitant:

• Amžius: Su amžiumi mūsų organizmas ne taip efektyviai naudoja baltymus. Tai kartu su natūraliu raumenų masės mažėjimu (sarkopenija) gali padidinti vyresnio amžiaus žmonių baltymų poreikį. Didesnis baltymų suvartojimas gali padėti palaikyti raumenų funkciją ir bendrą sveikatą.

• Seksas: Nėščioms ir žindančioms moterims reikia daugiau baltymų, reikalingų vaisiaus vystymuisi ir pieno gamybai. Šiuo metu tiek motinai, tiek kūdikiui labai svarbu vartoti pakankamai baltymų.

• Svoris: Asmenims, kurių kūno masė didesnė (įskaitant raumenų masę), paprastai reikia daugiau baltymų, kad išlaikytų savo audinius. Taip yra todėl, kad baltymai naudojami įvairioms kūno funkcijoms visuose audiniuose, ne tik raumenyse.

• Veiklos lygis: Sportuodami kultūristai ir sportininkai aktyviai ardo ir atstato raumenis. Jie turi suvartoti daugiau baltymų nei tie, kurie gyvena sėslesnį gyvenimo būdą, kad palaikytų šį procesą ir padidintų raumenų augimą bei atsistatymą.

Kiek man reikia baltymų ir kaip apskaičiuoti

Sužinoti, kiek baltymų reikia per dieną, yra paprasta užduotis. Amžius, lytis, svoris ir aktyvumo laipsnis turi įtakos reikiamam baltymų kiekiui per dieną. Štai greitas skaičiavimas, norint nustatyti, kiek baltymų reikia per dieną:

Formulė:

Kūno svoris (kilogramais) * 0,8 (bendrai sveikatai) iki 1,2 (sportininkams ir kultūristams)

Pavyzdys:

Paimkime 65 kg sveriančio asmens pavyzdį. Dėl bendros sveikatos dienos baltymų poreikis būtų:

65 kg * 0,8 = 52 gramai baltymų per dieną

Sportininkams ir kultūristams dienos baltymų poreikis būtų:

65 kg * 1,2 = 78 gramai baltymų per dieną

Kaip užtikrinti, kad gaunate pakankamai baltymų

Norint išlaikyti bendrą sveikatą ir gerovę, labai svarbu užtikrinti, kad su maistu gautumėte pakankamai baltymų. Štai keletas patarimų, kurie padės į savo mitybą įtraukti baltymų turintį maistą ir papildus:

Maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų:

• Liesa mėsa: Įsitikinkite, kad jūsų racione yra liesos mėsos, tokios kaip žuvis, paukštiena ir kalakutiena. Šioje mėsoje mažai riebalų ir daug baltymų.

• Kiaušiniai: Kietai virti, plakta plakta ir omletai – tai tik keli būdai įtraukti kiaušinius į savo racioną. Jie yra puikus baltymų šaltinis.

• Pieno produktai: Galite reguliariai įtraukti į savo racioną pieno produktus, nes juose yra daug baltymų ir tokių, kaip pienas, sūris ir jogurtas.

• Ankštiniai augalai: Ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip pupelės, lęšiai ir žirniai, yra daug baltymų, todėl juos galima įtraukti į jūsų mitybą sriubose, troškiniuose ir salotose.

• Riešutai ir sėklos. Daug baltymų turinčių riešutų ir sėklų, įskaitant kanapes, chia ir migdolus, galima dėti į maistą arba valgyti kaip užkandį.

Paprasti papildai, padedantys patenkinti dienos baltymų poreikį:

Išrūgų baltymai

Papildai kaip išrūgų baltymų milteliai yra mėgstami ir gali padėti padidinti baltymų suvartojimą. Jis greitai įsisavinamas organizme ir gali būti dedamas į maistą arba naudojamas kaip kokteilį po treniruotės.

Baltymų batonėliai

Paprastas būdas padidinti baltymų suvartojimą yra baltymų batonėliai. Jie gali būti valgomi kaip užkandis arba kaip priedas prie patiekalų ir būna įvairių skonių. Ieškokite baltymų batonėlių, kuriuose yra daug baltymų ir mažai cukraus.

Baltymai Sukrečia

Vienas greitas ir paprastas būdas padidinti baltymų suvartojimą yra baltymų milteliai kokteiliai. Juos galima dėti į maistą arba gerti kaip kokteilį po treniruotės. Baltymų kokteiliai gali būti derinami su pienu, vandeniu ar kitais gėrimais ir būna įvairių skonių.

Kolageno peptidai

Baltymų papildai, tokie kaip kolageno peptidai, gali palengvinti raumenų augimą ir atstatymą. Jie yra kelių skonių ir gali būti dedami į arbatą ar kavą.

Valgymo dažnumas

• Siekite 3–5 pagrindinių patiekalų: Siekite 3–5 pagrindinius valgymus per dieną, kad visą dieną gautumėte pakankamai baltymų.

• Įtraukti užkandžius: Įtraukite 2–3 užkandžius per dieną, kad palaikytumėte baltymų kiekį. Užkandžiai gali būti riešutai, sėklos, vaisiai ir daržovės.

• Maistas iš vietos: Išskirkite maistą per dieną, kad palaikytumėte baltymų kiekį. Valgykite kas 3–4 valandas.

Išvada

Baltymai yra labai svarbi statybinė medžiaga, kurios reikia jūsų organizmui, kad išliktų sveikas. Kiek baltymų reikia per dieną, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, svorio ir jūsų aktyvumo. Valgydami daug baltymų turinčio maisto ir, jei reikia, įdėdami baltymų kokteilį ar miltelius, galite įsitikinti, kad jūsų kūnas turi visų baltymų, kurių reikia, kad jaustumėtės puikiai!