Populiariausi maisto produktai, skirti daug baltymų turintiems patiekalams

Baltymai apibūdinami kaip mitybos elementas, todėl jie yra esminis gerai subalansuotos mitybos elementas. Tai padeda kurti audinius, atstatyti žalą, padeda stiprinti imunitetą ir bendrą asmens sveikatą. Šiais laikais tokia dieta tampa būtina dėl įvairių priežasčių: jei esate sportininkas, siekiantis aukščiausių rezultatų, profesionalus, dažniausiai išlikęs aktyvus arba tiesiog norintis pagerinti savo mitybą, teisinga teigti, kad dietos skirtos tau. Valgyti daug baltymų turinčias dietas yra vienas dalykas, tačiau, kadangi rinkoje tiek daug maisto produktų, kaip išsirinkti geriausią baltymų šaltinį?

Mes jums tai padarysime paprasčiau. Šiame straipsnyje apžvelgsime 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, ir juos pateikiame atsižvelgiant į įvairius skonius ir pageidavimus, nesvarbu, ar esate veganas, vegetaras ar kas nors, kas vartoja gana dažnai.

Geriausi daug baltymų turintys maisto produktai:

1. Kiaušiniai:

Kiaušiniai yra pagrindinis baltymų šaltinis. Kiaušinis susideda iš 6,8 g baltymų. Be to, tai puikus aminorūgščių šaltinis, todėl jis yra puikus baltymų šaltinis. Jame gausu mineralų, vitaminų ir sveikųjų riebalų, kuriuos galima pritaikyti prie bet kokio valgio.

Pro patarimas: Rinkitės ganyklose užaugintus kiaušinius, kad padidintumėte omega-3 riebalų kiekį.

2. Vištienos krūtinėlė:

Vištienos krūtinėlė yra plonas aukštos kokybės baltymų šaltinis, turintis apytiksliai 31 g baltymų 100 gramų porcijos. Jame taip pat mažai riebalų, todėl tai puikus pasirinkimas norint auginti raumenis ir mažinti svorį.

Pro patarimas: Marinuokite jogurte ir prieskoniuose, kad padidintumėte maistines medžiagas ir pagerintumėte skonį.

3. Lęšiai:

Lęšiai yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Jie siūlo apytiksliai 9 gramai baltymų 100 gramų (virti). Juose taip pat yra daug geležies, skaidulų ir folio rūgšties, o tai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis veganams ir vegetarams.

Pro patarimas: Galima valgyti lęšius su ryžiais arba duona (duona), kad būtų pilnavertis baltyminis maistas.

4. Jogurtas:

Graikišką jogurtą galima apibūdinti kaip baltymų turtingą pieno produktą, kuris turi apie 10 gramų baltymų 100 gramų. Jame taip pat daug probiotikų ir kalcio, kurie padeda palaikyti kaulų ir žarnyno sveikatą.

Pro patarimas: Valgykite paprastą ir nesaldintą jogurtą, kad išvengtumėte pridėtinio cukraus.

5. Žuvis (lašiša, tunas arba skumbrė):

Tokios žuvys kaip lašiša, tunas ir skumbrė turi ne tik daug baltymų (apie 22-25 gramai 100 gramų), bet taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko širdies ir smegenų sveikatą.

Pro patarimas: Norėdami gauti geresnę mitybą ir tvarumą, rinkitės lauke sugautas žuvis.

6. Kvinoja:

Kvinoja yra retas augalinis visaverčių baltymų šaltinis 8 gramai baltymų viename puodelyje. Jame taip pat nėra glitimo, gausu skaidulų, gausu vitaminų ir mineralų.

Pro patarimas: Prieš gamindami quinoa kruopščiai nuplaukite, kad pašalintumėte natūralų kartaus sluoksnį.

7. Varškės sūris (Paneer):

Varškės sūris arba paneer yra mėgstamas vegetarų, tiekiamų aplinkui 11 gramų baltymų 100 gramų.

Pro patarimas: Jei nerimaujate dėl suvartojamų kalorijų, rinkitės neriebų cukrų.

8. Pupelės (juodosios pupelės, pupelės, avinžirniai):

Pupelės yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, suteikiantis aplinkui 8-9 gramai baltymų 100 gramų (virti). Juose taip pat gausu skaidulų, todėl jie sotūs ir puikiai tinka virškinimui.

Pro patarimas: Pamirkykite pupeles per naktį prieš gamindami, kad sumažintumėte kepimo laiką ir pagerintumėte virškinimą.

9. Sojos gabaliukai:

Sojos gabaliukai yra baltymų galia, siūlanti įspūdingą 52 gramai baltymų 100 gramų (sausas). Jie taip pat neturi cholesterolio ir yra puiki mėsos alternatyva vegetarams.

Pro patarimas: Norėdami gauti geresnę tekstūrą, prieš gamindami pamirkykite šiltame vandenyje 10–15 minučių.

10. Riešutai ir sėklos (migdolai, chia sėklos, moliūgų sėklos):

Riešutuose ir sėklose gausu sveikų riebalų, vitaminų ir nedidelio kiekio baltymų. Pavyzdžiui, migdolai siūlo 6 gramai baltymų 28 gramuoseo chia sėklų pakuotė 4 gramai baltymų dviejuose šaukštuose.

Pro patarimas: Riešutus ir sėklas laikykite sandariuose induose, kad išlaikytumėte jų šviežumą.

Patarimai, kaip gaminti daug baltymų turintį maistą

• Sumaišykite augalinius baltymus: Derinkite maisto produktus, pvz., pupeles su ryžiais arba lęšius su quinoa, kad susidarytumėte visavertį baltymą.

• Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų: Paskirstykite suvartojamų baltymų kiekį per dieną, kad geriau pasisavintumėte.

• Nepraleiskite užkandžių: Skrudinti avinžirniai, virti kiaušiniai arba graikiško jogurto parfė yra puikūs baltymų turintys užkandžiai.

• Dėmesys įvairovei: Sumaišykite ir derinkite gyvulinius ir augalinius baltymus, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų.

Baltymų turinčios dietos privalumai

Daug baltymų turinčio maisto, kuriame gausu baltymų, vartojimas turi keletą privalumų.

Kai kurie pagrindiniai maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, patobulinimai ir (arba) pranašumai aptariami toliau nurodytuose punktuose:

Pirmas ir svarbiausias dalykas, kuris turi būti naudojamas raumenims kaip statybinė medžiaga, yra baltymai. Kai žmogus mankštinasi, jo raumenys kenčia nuo mikroskopinių plyšimų. Kad išgydytų ir padėtų atstatyti šias ašaras, organizmas turi naudoti aminorūgštis, kurios yra baltymų statybiniai blokai. Be to, pakankamai baltymų vartojimas gali padėti žmonėms išsaugoti raumenų masę, ypač svorio metimo ar senėjimo laikotarpiais.

Energija iš baltymų turinčio maisto taip pat gali padidinti sotumo jausmą ir atitinkamai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Todėl žmogus pradeda vartoti mažiau riebaus maisto, kuris galiausiai padidina kūno svorį.

Maisto produktai, kuriuose gausu baltymų, paprastai turi didesnį TEF, palyginti su tų, kuriuose yra arba angliavandenių, ir riebalų. Tai reiškia, kad organizmas sudegins daugiau kalorijų virškindamas ir metabolizuodamas daugiau baltymų turintį maistą. Dėl to didesnis baltymų TEF padidina energijos sąnaudas, todėl palaikoma svorio kontrolė ir bendra kūno rengyba.

Maistas, kuriame gausu baltymų, padeda pasisavinti kalcį, esminį mineralinį elementą kaulų sveikatai. Vartojant pakankamai baltymų, sumažėja osteoporozės ir kitų su kaulais susijusių sutrikimų rizika.

Baltymai lėtina angliavandenių pasisavinimą, taip užkertant kelią greitam cukraus kiekio kraujyje padidėjimui. Kai suvartojama pakankamai baltymų, organizmas tampa jautresnis insulinui, todėl organizmas gali palyginti lengviau panaudoti turimą insuliną.

Kiek baltymų rekomenduojama vartoti?

Labai svarbu, kad žmogus suvartotų reikiamą kiekį baltymų. Kasdien reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, aktyvumo lygis ir sveikatos būklė. Žemiau esančioje lentelėje išsamiai aptariamas tinkamas baltymų kiekis, kurio reikia turėti savo gyvenime, kad būtų užtikrinta geresnė sveikata.

Kiek baltymų yra per daug?

Paprastam žmogui ar elitiniam sportininkui nereikia didelio baltymų kiekio ir jis neturėtų suvartoti daugiau nei 2 gramus kilogramui; arba apie 125 gramus per dieną 140 svarų sveriančiam žmogui. Labai baltymų dieta gali padidinti inkstų ir kepenų įtampą. Tai taip pat padidina per didelį mineralinio kalcio išsiskyrimą, todėl padidėja osteoporozės rizika.

Todėl dietos, kurioje baltymų kiekis viršija rekomenduojamą ribą, nerekomenduojama. Norėdami pagerinti sveikatą, žmogus turi valgyti subalansuotą maistą.

Išvada

Daugeliui žmonių gali tekti vartoti daugiau baltymų, bet ne visiems. Baltymų kiekį galima padidinti, jei nori lavinti raumenų augimą ir jėgą, pagerinti medžiagų apykaitą ar sumažinti svorį. Daug baltymų turinčių daržovių įtraukimas į savo racioną yra puikus būdas padidinti baltymų ir maistinių medžiagų kiekį nepridedant papildomų kalorijų.