Riebalų ir svorio metimo supratimas
Kalbant apie kūno rengybą ir sveikatą, du terminai dažnai pasirodo ir dažnai vartojami pakaitomis – svorio metimas ir riebalų mažinimas. Bet ar žinojote, kad jie nėra tas pats dalykas? Šių terminų supainiojimas gali sukelti klaidingų tikslų ir nepatenkinamų rezultatų. Norint pagerinti sveikatą ir fizinę formą, labai svarbu žinoti skirtumą tarp riebalų ir svorio metimo. Panagrinėkime šiuos skirtumus, kad padėtų jums protingai pasirinkti savo kūno tikslus. Galų gale žinosite, kaip išsikelti sveikus tikslus, kurie būtų naudingi jūsų gerovei.
Svorio metimas prieš riebalų metimą: pagrindiniai skirtumai
Svorio metimas
Svorio netekimas reiškia kūno svorio mažinimą, tačiau gali sumažėti raumenų, riebalų, vandens ar kaulų masė. Nors mastelio mažėjimas gali jaustis kaip progresas, ne visas svorio metimas yra naudingas. Greitas svorio kritimas dažnai atsiranda dėl vandens netekimo ir turi būti tvaresnis. Žinojimas, ką prarandate, padeda išsikelti sveikus tikslus.
Tradiciniai svorio metimo metodai dažnai orientuojasi į kalorijų mažinimą ir fizinio aktyvumo didinimą, nebūtinai skiriant riebalų ir raumenų. Nors šis metodas gali lemti mažesnį skaičių skalėje, jis taip pat gali sukelti raumenų praradimą, o tai turi įtakos medžiagų apykaitai ir fizinei jėgai.
Riebalų praradimas
Riebalų praradimas sumažina kūno riebalus, išlaikant raumenų ir kaulų masę. Šis metodas pagerina jūsų kūno formą, medžiagų apykaitą ir bendrą sveikatą. Riebalų netekimas yra tvaresnis ir geriau palaiko ilgalaikę sveikatą nei bendras svorio metimas.
Riebalams mažinti reikia jėgos treniruočių, baltymų turinčios mitybos ir vidutinio kalorijų deficito, kad būtų išsaugota raumenų masė. Riebalų netekimas pagerina kūno sudėtį ir palaiko medžiagų apykaitos sveikatą, nes išsaugomas raumenų audinys, todėl pasiekiami tvaresni ir sveikesni rezultatai.
Dėmesys riebalų mažinimui yra naudingesnis nei tiesiog svorio valdymo tikslas, kai leidžiatės į sveikatos kelionę. Liesos raumenų masės išlaikymas yra labai svarbus norint palaikyti didesnį medžiagų apykaitos greitį, išlaikyti jėgą ir palaikyti ilgalaikę sveikatą.
Kodėl sutelkti dėmesį į riebalų mažinimą yra sveikiau
- Sumažėjusi lėtinių ligų rizika: Kūno riebalų perteklius, ypač aplink pilvą ir skrandį, yra susijęs su didele širdies ligų, diabeto ir metabolinio sindromo rizika. Dėmesys riebalų mažinimui gali žymiai sumažinti šią riziką.
- Pagerinta medžiagų apykaitos sveikata: Raumenų masė vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą. Kai prarandate raumenis taikydami nespecifines svorio metimo strategijas, jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) sumažėja, o tai reiškia, kad ramybės būsenoje sudeginate mažiau kalorijų. Kita vertus, riebalų mažinimas išsaugo arba formuoja raumenis, o tai padeda palaikyti sveiką medžiagų apykaitą.
- Geresnė kūno sudėtis: Riebalų mažinimas pagerina liesos kūno masės ir riebalų masės santykį. Tai gali lemti tonusą ir labiau apibrėžtą kūno sudėjimą, kuris daugeliui žmonių atrodo labiau pageidautinas nei tiesiog būti „lengvesniu“.
- Patobulinta fizinė funkcija: Dėl raumenų praradimo kartu su riebalais gali sumažėti jėga ir ištvermė, ypač senstant. Suteikdami pirmenybę riebalų mažinimui, išsaugote savo raumenis, kurie palaiko pusiausvyrą, mobilumą ir funkcinę jėgą.
- Ilgalaikis svorio palaikymas: Kadangi raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai ramybės būsenoje, raumenų išsaugojimas gali padėti išvengti svorio atkūrimo, todėl lengviau numesti svorio.
Kaip išmatuoti riebalų mažėjimą ir svorio netekimą
Nors vonios svarstyklės gali būti paprastas būdas stebėti kūno svorio pokyčius, jos negali atskirti riebalų, raumenų ir vandens praradimo. Čia pateikiami tikslesni riebalų praradimo matavimo metodai:
- Kūno riebalų svarstyklės: Šios svarstyklės naudoja bioelektrinės varžos analizę (BIA), kad įvertintų kūno riebalų procentą. Nors jie yra tikslesni nei kiti metodai, jie gali pateikti vertingų tendencijų.
- Skinfold suportai: Slankmačiai apskaičiuoja poodinių riebalų kiekį, sugnybdami odą tam tikruose taškuose. Šis metodas reikalauja, kad būtų tiksliai naudojamas mokymas, tačiau tai gali būti ekonomiška alternatyva.
- Liemens ir klubų santykis: juosmens ir klubų apimties matavimas gali padėti stebėti riebalų pasiskirstymą. Šis ypač didelis santykis rodo didesnę visceralinių riebalų riziką, susijusią su įvairiais pavojais sveikatai.
- Dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcija (DEXA): DEXA nuskaitymai suteikia tikslius kūno riebalų ir raumenų masės skaičiavimus, tačiau paprastai yra brangesni ir mažiau prieinami.
- Vizualiniai ir tinkamumo pokyčiai: Stebėdami, kaip tinka jūsų drabužiai, ir reguliariai fotografuodami galite stebėti kūno sudėties pokyčius laikui bėgant.
Riebalų mažinimo ir raumenų išsaugojimo strategijos
Norint sutelkti dėmesį į riebalų mažinimą, reikia strateginio požiūrio, kuris apima tinkamą mitybą, mankštą ir gyvenimo būdo įpročius. Štai įrodymais pagrįstos strategijos, padėsiančios sumažinti riebalų kiekį išsaugant raumenis:
Baltymai yra būtini raumenų palaikymui, nes jie apsaugo nuo raumenų irimo ir skatina raumenų baltymų sintezę, ypač esant kalorijų trūkumui. Siekite suvartoti maždaug 0,8–1 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną arba pasikonsultuokite su mitybos specialistu dėl pritaikytų rekomendacijų.
Kai kurie daug baltymų turintys maisto produktai yra šie:
- Liesa mėsa (vištiena, kalakutiena)
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Kiaušiniai ir pieno produktai
- Ankštiniai augalai ir pupelės
- Tofu ir kiti sojos produktai
- Išrūgų baltymų papildai
Integruojantis išrūgų baltymai Jūsų mityba gali pakeisti žaidimą, ypač jei jūsų tikslas yra riebalų mažinimas ir raumenų išsaugojimas. Išrūgų baltymų izoliatai, tokie kaip azoto išrūgų baltymai, yra naudingi žmonėms, netoleruojantiems laktozės.
- Padeda atkurti ir auginti raumenis po treniruotės, o tai būtina norint skatinti liesą raumenų masę, kai trūksta kalorijų.
- Ilgiau išlaiko sotumą, mažina potraukį ir palaiko kalorijų kontrolę.
- Greitas įsisavinimas padeda raumenims atsigauti, todėl galima nuosekliai treniruotis.
Jėgos treniruotės išsaugo ir ugdo raumenis, kurie dažnai prarandami laikantis ribojamų kalorijų dietų. Siekite pridėti pratimų, skirtų visoms pagrindinėms raumenų grupėms, pavyzdžiui:
- Atlenkimai, pritūpimai ir įtūpstai apatinei kūno daliai
- Atsispaudimai, atsispaudimai ant suoliuko ir eilės viršutinei kūno daliai
Jėgos treniruočių derinimas su daug baltymų turinčia dieta yra galinga strategija, skatinanti raumenų augimą ir riebalų praradimą.
Siekdami vidutinio 1000–1200 kalorijų per dieną deficito, galite nuolat netekti riebalų, nerizikuojant smarkiai prarasti raumenis. Didelis kalorijų apribojimas gali sukelti greitą raumenų nykimą, nuovargį ir medžiagų apykaitos sulėtėjimą.
Sutelkite dėmesį į daug maistinių medžiagų turintį, mažiau kalorijų turintį maistą, pavyzdžiui:
- Vaisiai ir daržovės
- Nesmulkinti grūdai (rudieji ryžiai, avižos)
- Liesūs baltymai (vištienos krūtinėlė, tofu)
- Sveiki riebalai (avokadai, riešutai)
Nors kardio gali padėti deginti kalorijas, labai svarbu pasirinkti tokias rūšis ir intensyvumą, kurie nesukeltų pernelyg didelio streso kūnui. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra ypač veiksmingos deginant riebalus ir išsaugant raumenis, derinant trumpus intensyvios veiklos priepuolius su trumpais atsigavimo laikotarpiais.
Tinkama hidratacija palaiko bendrą sveikatą ir padeda efektyviai funkcionuoti medžiagų apykaitai. Vanduo padeda transportuoti maistines medžiagas, padeda virškinti ir gali užkirsti kelią nereikalingam valgymui, kai troškulys painiojamas su alkiu. Jei intensyviai sportuojate, kasdien išgerkite 8–10 puodelių vandens.
Lėtinis stresas ir nemiga gali sutrikdyti hormonų lygį, padidinti kortizolio kiekį, kuris skatina riebalų kaupimąsi. Siekite 7–8 valandas ramaus miego kasdien ir apsvarstykite stresą mažinančias veiklas, tokias kaip joga, meditacija ar pasivaikščiojimai gamtoje.
Kaip sužinoti, ar netenkate riebalų, o ne raumenų
- Stebėkite kūno išmatavimus: stebėkite juosmens, klubų, šlaunų ir rankų išmatavimus, kad įvertintumėte, kur netenkate riebalų.
- Pastebėkite jėgos ir ištvermės pokyčius: Jei nuolat keliate sunkesnius svorius arba tobulėjate treniruočių metu, tai yra teigiamas rodiklis, kad išlaikote ar auginate raumenis.
- Ieškokite apibrėžimo raumenų srityse: Mažėjant riebalams, raumenys turėtų padidėti, ypač tokiose srityse kaip rankos, kojos ir pilvas.
- Naudokite vizualines užuominas: Reguliariai darant pažangos nuotraukas gali būti matomas riebalų praradimo ir raumenų susilaikymo įrašas.
Apibendrinant
Suprasti skirtumą tarp svorio ir riebalų mažinimo būtina kiekvienam, kuris siekia savo sveikatos ir kūno rengybos tikslų. Dėmesys riebalų mažinimui gali pagerinti jūsų kūno sudėtį, pagerinti medžiagų apykaitą ir sumažinti lėtinių ligų riziką.
Ilgalaikei sėkmei labai svarbu teikti pirmenybę tvariems tikslams ir laikytis veiksmingų mankštos bei mitybos strategijų. Atminkite, kad tikslas yra sukurti sveikesnį gyvenimo būdą, o ne tik matyti, kad skaičiai mažėja.
Jei esate pasirengęs žengti kitą žingsnį savo kūno rengybos kelionėje, pasikonsultuokite su kūno rengybos ekspertu dėl asmeninio plano.
