Ryšys tarp baltymų ir raumenų augimo

Raumenų augimas yra sudėtingas fiziologinis procesas, apimantis daugybę veiksnių, tačiau baltymai yra vienas iš svarbiausių komponentų. Kiekvienas, norintis įgyti geresnę formą, nesvarbu, ar tai būtų sportininkas, kilnotojas ar žmogus, kuris daug dėmesio skiria savo kūno rengybai ir sveikatai, turi žinoti, kaip baltymai veikia raumenų augimą. Šiame straipsnyje bus nagrinėjama, kaip baltymai įtakoja raumenų augimą, šio proceso mechanizmai ir praktiniai patarimai, kaip optimizuoti baltymų suvartojimą, siekiant maksimaliai padidinti raumenų vystymąsi.

Baltymų ir raumenų augimas

Baltymai yra gyvybiškai svarbi makroelementas kuriant ir atkuriant audinius, įskaitant raumenis. Pripildytas amino rūgščių, absoliučiai būtinų, kad sukurtumėte stiprias ir tonizuotas raumenų skaidulas. Kai vartojate baltymus, jūsų kūnas suskaido juos į aminorūgštis, naudojamas naujiems raumenų audiniams atkurti ir auginti.

Raumenų augimas arba hipertrofija atsiranda, kai raumenų baltymų sintezės (MPS) greitis viršija raumenų baltymų skilimo (MPB) greitį. Įvairūs veiksniai turi įtakos šiai pusiausvyrai, įskaitant pratimus, mitybą ir hormonų būklę. Baltymų suvartojimas yra labai svarbus, nes jame yra aminorūgščių, kurios stimuliuoja MPS ir skatina raumenų atsistatymą bei augimą po treniruotės.

Kaip baltymai palaiko raumenų augimą

1. Stimuliuojanti raumenų baltymų sintezę (MPS):

Pratimai, ypač treniruotės su pasipriešinimu, sukuria raumenų skaidulų mikroplyšimus. Kūnas inicijuoja MPS, kad atstatytų mikro ašaras, kur aminorūgštys gamina naujus raumenų baltymus. Baltymų turintis maistas ar papildai netrukus po treniruotės aprūpina organizmą amino rūgštimis, reikalingomis maksimaliai padidinti MPS, todėl ilgainiui auga raumenys.

2. Esminių amino rūgščių tiekimas:

Iš viso yra 20 skirtingų aminorūgščių, iš kurių devynios yra būtinos, nes organizmas negali jų pasigaminti. Žmogus šias nepakeičiamas aminorūgštis turėtų vartoti su maistu. Visų pirma leucinas yra BCAA, skatinantis MPS. Maistas, kuriame gausu leucino, pavyzdžiui, pieno produktai, mėsa ir specifiniai augalinės kilmės baltymai, ypač efektyviai skatina raumenų augimą.

3. Raumenų baltymų skilimo (MPB) prevencija:

Pakankamas baltymų suvartojimas ne tik skatina MPS, bet ir padeda sumažinti MPB. Kai organizmui trūksta pakankamai baltymų, jis gali suardyti raumeninį audinį, kad patenkintų aminorūgščių poreikius ir trukdytų raumenų augimui. Nuolatinis baltymų suvartojimas padeda išlaikyti teigiamą baltymų balansą, kai MPS viršija MPB.

Optimalus baltymų suvartojimas raumenų augimui

Norint suprasti idealų baltymų suvartojimą raumenų augimui, reikia atsižvelgti į įvairius veiksnius, tokius kaip amžius, lytis, kūno svoris ir fizinio aktyvumo lygis. Štai keletas bendrų gairių:

1. Kasdienis baltymų kiekis:

Specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio asmenims, kurie reguliariai treniruojasi ar treniruojasi intensyviai. Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriančiam žmogui kasdien reikėtų apie 112–154 gramų baltymų.

2. Baltymų laikas:

Baltymų vartojimo laikas taip pat gali turėti įtakos raumenų augimui. Baltymai padidina raumenų baltymų sintezę (MPS), kai suvartojama 30–2 valandas po treniruotės. Norint maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę, per dieną kiekvieno valgio metu geriausia suvartoti 20–40 gramų baltymų.

3. Baltymų kokybė:

Svarbi baltymų šaltinių kokybė. Aukštos kokybės baltymuose yra pakankamai kiekvienos būtinos aminorūgšties. Visavertis baltymas yra toks, kuris gaunamas iš gyvulinės kilmės, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, kiaušinių ar pieno produktų. Nors tam tikri augalinės kilmės baltymai, tokie kaip kvinoja ir soja, yra pilni, kitus gali tekti derinti su kitais, kad būtų gautas visas aminorūgščių spektras.

Baltymų šaltiniai

Norint patenkinti organizmo baltymų poreikį raumenų augimui, būtina valgyti daug baltymų turinčio maisto. Štai keletas puikių šaltinių:

1. Gyvūninės kilmės baltymai:

Gyvūnų baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl jie yra visaverčiai baltymai. Maisto produktai, kuriuose yra daug šių baltymų, yra kiaušiniai, pienas, vėžiagyviai, liesa mėsa ir pieno produktai. Šiuose maisto produktuose yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas B12, geležis ir cinkas. Jie labai svarbūs jūsų imuninei sistemai, hormonų sintezei ir smegenų sveikatai.

Mėsa: Jautiena, vištiena, kalakutiena, kiauliena

Žuvis ir jūros gėrybės: Lašiša, tunas, krevetės, menkė

Pieno produktai: Pienas, sūris, jogurtas, varškė

Kiaušiniai: Sveiki kiaušiniai ir kiaušinių baltymai

2. Augaliniai baltymai:

Vegetarai ir veganai gali valgyti augalinius baltymus. Jų yra lęšiuose, avinžirniuose, pupelėse, sojos produktuose (tofu, tempeh, edamame), riešutuose, sėklose ir nesmulkintuose grūduose. Visą dieną vartojant įvairius augalinės kilmės baltymų šaltinius, galima gauti visų reikalingų aminorūgščių, net jei kai kurių jų trūksta.

Ankštiniai augalai: Lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės, žirniai

Riešutai ir sėklos: Migdolai, žemės riešutai, chia sėklos, linų sėmenys

Grūdai: Kvinoja, grikiai, burnočiai

Sojos produktai: Tofu, tempeh, edamame

3. Baltymų papildai:

Žmonėms, kurie nuolat keliauja, baltymų papildai yra puikus pasirinkimas, nes juos patogu ir greita suvartoti. Aukštos kokybės baltymų gavimas iš jų skatina sveikatą, atsistatymą ir raumenų augimą. Yra daug baltymų papildų, kurie patenkina įvairius mitybos poreikius ir pageidavimus, įskaitant išrūgų baltymus, kazeino baltymus, augalinius baltymus ir mišrius baltymus.

Išrūgų baltymai: Greitai virškinamas baltymas, gaunamas iš pieno, kuriame gausu leucino.

Kazeino baltymai yra lėtai virškinamas pieno baltymas, kuris yra naudingas ilgalaikiam aminorūgščių išsiskyrimui.

Augalinės kilmės baltymų milteliai: Pagaminta iš tokių šaltinių kaip žirniai, kanapės ar rudieji ryžiai, tinka vegetarams ir veganams.

Patarimai, kaip maksimaliai padidinti raumenų augimą naudojant baltymus

1. Subalansuotas maistas:

Įsitikinkite, kad kiekviename valgyje yra aukštos kokybės baltymų, taip pat angliavandenių ir sveikųjų riebalų. Ši pusiausvyra palaiko bendrą mitybą ir suteikia ilgalaikės energijos treniruotėms.

2. Mityba po treniruotės:

Po pasipriešinimo treniruotės valgykite baltymų turintį užkandį ar valgį. Baltymų ir angliavandenių derinimas, pavyzdžiui, baltymų kokteilis su bananu, gali pagerinti raumenų atsigavimą ir augimą.

3. Hidratacija:

Kad raumenys veiktų ir atsigautų, labai svarbu išlaikyti hidrataciją. Vanduo padeda pernešti maistines medžiagas, įskaitant aminorūgštis, į raumenų audinius.

4. Nuoseklus mokymas:

Derinkite baltymų turinčią dietą su gerai suplanuota pasipriešinimo treniruočių programa. Progresuojanti perkrova (lėtai didėjantis svoris ar pasipriešinimas) yra svarbi raumenų augimo stimuliacijai.

5. Pakankamas poilsis:

Raumenys auga poilsio metu, o ne pačios treniruotės metu. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate ir įtraukite poilsio dienas į savo treniruočių tvarkaraštį.

Apatinis taškas

Baltymai yra absoliuti žaidimo keitimo priemonė tiems raumenims kurti! Tai viskas apie tas aminorūgštis, kurios skatina raumenų baltymų sintezę ir neleidžia suskaidyti raumenų baltymų. Negalite praleisti šios svarbios maistinės medžiagos! Norint pasiekti maksimalų raumenų prieaugį, reikia sutelkti dėmesį į baltymų žaidimą, išlikti įsipareigojusiam treniruoti atsparumą, tinkamai suvartoti baltymus ir išlaikyti tinkamą mitybą.