10 įrodytų pasninko privalumų sveikesniam gyvenimui

Mūsų šiuolaikinėje pasninko visuomenėje vis populiarėja, kai kurį laiką reikia išbūti be maisto. Ji atsirado dėl religinių ir kultūrinių praktikų, tačiau šiandien ji naudojama kaip sveikatą gerinanti praktika su daugybe mokslinių tyrimų.

Nuo pusryčių pasninko iki pasninko pietų ir vandens pasninko – žmonės pasninkauja ir priima tai, nes tai puikus būdas laikytis dietos ir dietos nauda sveikatai, įskaitant geresnę medžiagų apykaitą, ląstelių atsinaujinimą ir proto aiškumą.

Plati pasninko apibrėžimas

Pasninkas yra įvairių formų, kurių kiekviena turi unikalią naudą ir struktūrą:

• Protarpinis badavimas (IF): Pakaitinis valgymo ir badavimo laikotarpių intervalas (pvz., 16 valandų badavimas, 8 valandos valgymas).
• Vandens pasninkas: Apima tam tikrą laiką (24–72 val.) gerti tik vandenį.
• Valgymas ribotu laiku: Apriboja maisto suvartojimą iki tam tikro valandų skaičiaus per dieną (pvz., nuo 10 iki 18 val.).

Kiekvienas iš paminėtų būdų leidžia organizmui daugiau laiko praleisti pasninko režimu, kuris yra naudingas medžiagų apykaitai ir ląstelėms, bet negali būti sutvarkytas dažnai valgant.

Pasninko privalumai

Pasninkas ir medžiagų apykaita

• Pasninkas yra veiksmingas būdas sustiprinti insulino veikimą, kitaip tariant, padidinti organizmo gebėjimą panaudoti gliukozę.
• Mažesnis insulino kiekis perkelia organizmą nuo glikogeno panaudojimo prie riebalų rūgščių naudojimo kaip energijos šaltinio.
• Šis procesas žinomas kaip riebalų prisitaikymas, dėl kurio ilgainiui netenkama riebalų ir atsiranda idealus svoris.
• Pasninkas taip pat pagerina medžiagų apykaitą, apsaugodamas nuo energijos nuosmukio dėl cukraus poveikio.

Ląstelių remontas ir autofagija

• Pasninkas suaktyvina autofagiją – natūralų procesą, kuris išvalo pažeistas ląsteles ir atkuria sveikas.
• Autofagija mažina oksidacinį stresą ir atlieka lemiamą vaidmenį kovojant su lėtinėmis ligomis.
• Jis taip pat padeda išvengti ligų, tokių kaip Alzheimerio, Parkinsono ir tam tikrų vėžio formų, perdirbdamas disfunkcinius ląstelių komponentus.

Hormonų pusiausvyra per badavimą

• Insulinas: Tai padeda sumažinti insulino lygį, o tai savo ruožtu padeda sumažinti riebalų kiekį ir sumažina diabeto riziką.
• Žmogaus augimo hormonas (HGH): Pasninkas padidina HGH, skatindamas raumenų susilaikymą, riebalų deginimą ir senėjimą stabdantį poveikį.
• Leptinas ir grelinas: Pasninkas subalansuoja šiuos alkio hormonus ir veikia priešingai nei hormonai, kurie sukelia mūsų alkį.
• Šių hormonų pusiausvyra suteikia mums medžiagų apykaitą, padedančią išsaugoti raumenis, taip pat palaikyti ilgalaikį svorio valdymą.

Badavimas norint numesti svorio

• Pasninkas natūraliai apriboja suvartojamų kalorijų kiekį, nes sutrumpėja valgymo langas.
• Tai padidina riebalų deginimą nevalgius ir palaiko tvarų svorio metimą.
• Pasninkas skatina HGH išsiskyrimą, užkerta kelią raumenų praradimui ir padeda atsikratyti riebalų.

Pasninkas ir protinis aiškumas

• Stabilus insulino lygis pasninko metu užtikrina nuolatinį energijos tiekimą smegenims, pagerindamas susikaupimą ir protinį aiškumą.
• Pasninkas skatina BDNF (iš smegenų gauto neurotrofinio faktoriaus) – baltymo, kuris palaiko smegenų sveikatą ir gali apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, gamybą.

Pagerinta žarnyno sveikata

• Pasninkas sukuria nedidelį tarpą virškinimo sistemoje, kuri turi pailsėti ir atsinaujinti.
• Tai pagerina bakterijų pusiausvyrą žarnyne, sumažina išsipūtusio skrandžio išvaizdą ir kompensuoja netaisyklingą žarnyno veiklą.
• Tai taip pat gali padėti išgydyti žarnyno gleivinę, sumažinti nesandarus žarnyno požymius ir sumažinti uždegimą.

Pasninko nauda imunitetui

• Pasninkas skatina naujų imuninių ląstelių susidarymą ir padeda ląstelėms atsinaujinti.
• Su juo organizmas sustiprina apsaugos nuo infekcijų mechanizmus ir gali gerai susidoroti su autoimuninėmis ligomis.
• Užkirsti kelią uždegimui pasninko metu netgi pagerins imuninių ląstelių efektyvumą.

Pasninkas sumažina uždegimą

• Pasninkas sumažina priešuždegiminius žymenis, mažina lėtinį uždegimą, susijusį su širdies ligomis ir diabetu.
• Šis sumažinimas padeda pagerinti psichinę sveikatą, širdies ir kraujagyslių veiklą ir bendrą gerovę.

Širdies ir kraujagyslių sistemos nauda

• Pasninkas sumažina kraujospūdį, cholesterolio ir trigliceridų kiekį, sumažina širdies ligų riziką.
• Mažindamas kūno riebalus ir uždegimą, badavimas gerina širdies sveikatą ir padeda išvengti aterosklerozės.

Pasninkas ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė

• Pasninkas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažindamas insulino šuolius.
• Tai galinga priemonė 2 tipo diabeto prevencijai ir gydymui bei bendrai gliukozės kontrolei pagerinti.

Pasninko rūšys

Pasninkas išpopuliarėjo kaip lankstus mitybos metodas, pritaikantis įvairius gyvenimo būdus. Štai keletas įprastų pasninko tipų:

• Protarpinis pasninkas (16:8)

Tai 16 valandų pasninko, 16 valandų valgymo laikotarpis. Tarkime, kad žmogus valgo nuo 12 iki 20 val., o nepusryčiauja, bet pietauja ir vakarieniauja. Tai paprastas ir lankstus metodas, leidžiantis žmonėms maitintis taip, kaip jie geriausiai atitinka jų individualius pageidavimus ir kasdienius įpročius. Tai gali padėti numesti svorio, pagerinti medžiagų apykaitą ir geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Pagal šį metodą žmonės badauja 24 valandas vieną ar du kartus per savaitę, o tada vėl valgo. Tarkime, vienas valgė vakarienę 19 val., o kitą dieną vėl ne iki 19 val. Tai buvo didžiulis kalorijų apribojimas ir dažnai naudojamas norint numesti svorio.

Kitaip tariant, ši strategija apima kaitaliojamą įprastą valgymą ir pasninko dienas arba valgymą tik 500 kalorijų per dieną (pasninko dienomis). Kitas protarpinis badavimas gali duoti tokią pat naudą kaip šis svorio metimo ir medžiagų apykaitos gerinimo metodas.

Kaip saugiai pradėti badauti

Pradedantiesiems labai svarbu palaipsniui pereiti prie pasninko. Štai keli žingsniai, užtikrinantys saugų perėjimą:

• Pradėkite nuo trumpesnių pasninkų: Pradėkite nuo trumpesnių badavimo laikotarpių (pvz., 12 valandų) ir palaipsniui ilginkite trukmę, kai jūsų kūnas prisitaikys.
• Laikykitės hidratacijos: Pasninko laikotarpiu gerkite pakankamai vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Pasninko metu taip pat leidžiama gerti juodą kavą ir žolelių arbatas.
• Dėmesys maistinių medžiagų turintiems maisto produktams: Valgydami pirmenybę teikite sveikiems maisto produktams, kuriuose gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms, liesiems baltymams ir sveikiems riebalams, kad išvengtumėte nuovargio ir maistinių medžiagų trūkumo.
• Klausykite savo kūno: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į badavimą; prireikus pakoreguokite savo tvarkaraštį ar maisto pasirinkimą.

Galimas pasninko šalutinis poveikis

Nors daugelis žmonių gerai prisitaiko prie badavimo, kai kurie gali patirti šalutinį poveikį, ypač pradedant:

• Galvos skausmai: Dažniausiai dėl dehidratacijos arba kofeino vartojimo nutraukimo.
• Nuovargis: Tai gali atsirasti, kai kūnas prisitaiko prie naujų valgymo būdų.
• Alkio priepuoliai: Pirmą kartą pažįstamas, bet paprastai sumažėja, kai kūnas prisitaiko.

Paprastai simptomai yra laikini ir išgydomi išlaikant hidrataciją, valgant ar geriant pakankamai elektrolitų ir laipsnišku badavimu.

Pasninkas ir ilgalaikis tvarumas

Nesvarbu, kaip tai darote, tai greitas gyvenimas be jokio sprendimo. Daugelis žmonių mano, kad protarpinį badavimą lengviau laikytis nei tradicinių kalorijų turinčių dietų, nes tai leidžia lanksčiai renkantis maistą valgymo metu. Pasninko derinimas su subalansuota mityba, kurioje gausu visaverčio maisto, padeda siekti ilgalaikių sveikatos tikslų.

Mitai ir klaidingos nuomonės apie pasninką

Pasninko praktiką supa keli mitai:

• Raumenų praradimas: Priešingai populiariems įsitikinimams, tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas nesukelia raumenų praradimo, kai tai daroma teisingai; tai netgi gali išsaugoti raumenų masę ir kartu skatinti riebalų mažėjimą.
• Badavimo režimas: Mintis, kad pasninkas perkelia kūną į „bado režimą“, yra klaidinanti; Vietoj to, jis gali pagerinti medžiagų apykaitos funkciją, kai tinkamai praktikuojamas.

Kas turėtų vengti pasninko?

Tam tikros populiacijos turėtų vengti badavimo arba pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais prieš pradėdami:

• Nėščios moterys
• Vaikai
• Asmenys, turintys valgymo sutrikimų
• Tie, kurie turi specifinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas ar širdies liga, turėtų gauti medicininę pagalbą prieš bandydami pasninkauti.

Išvada

Todėl pasninkas turi daug privalumų, įskaitant geresnę medžiagų apykaitą, sumažėjusį uždegimą, geresnę pažinimo funkciją ir geresnę savijautą. Tinkamai planuodami, bet kokius pokyčius turėtumėte pradėti palaipsniui, o tai gali suformuoti sveikos gyvensenos įprotį, padėsiantį gyventi sveikai. Žmonės, turintys pasninko planus, turėtų skirti laiko pagalvoti apie tam tikrus su jų gyvenimo būdu susijusius veiksnius, o kai kurių komplikacijų atveju gali tekti kreiptis į gydytojus.