11 kaloringų maisto produktų svoriui priaugti

Priaugti svorio kai kuriems žmonėms gali būti toks pat sunkus, kaip kitiems jį numesti. Nesvarbu, ar siekiate auginti raumenis, atsigauti po ligos, ar patenkinti savo kūno kalorijų poreikį, būtina gerai suplanuota mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų turinčio daug kalorijų turinčio maisto.

Šis vadovas tiria geriausius svorio didinantys maisto produktaipraktiškos valgio idėjos ir patarimai, kaip jas įtraukti į savo kasdienybę.

Svoriui priaugti reikia kalorijų pertekliaus – suvartoti daugiau kalorijų, nei organizmas kasdien sudegina. Tai galima pasiekti valgant kaloringą, maistingų medžiagų turintį maistą, paskirstytą per dažnus, mažesnius kasdienius valgius. Įtraukiant sveiką maisto produktai, padedantys priaugti svorio užtikrina, kad pasieksite savo tikslus nepakenkiant bendrai sveikatai.

Geriausias kaloringas maistas, kurį galite įtraukti į savo racioną

1) Naminiai baltyminiai kokteiliai

Naminiai baltyminiai kokteiliai yra pritaikomi ir juose yra daug maistinių medžiagų, todėl tai paprastas būdas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Skirtingai nuo parduotuvėje įsigytų variantų, jie leidžia kontroliuoti sudedamąsias dalis ir užtikrinti sveikesnius rezultatus.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Šokoladinis bananų kokteilis: Sumaišykite vieną bananą, kaušelį šokolado išrūgų baltymai1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto ir 2 puodeliai nenugriebto pieno (600 kalorijų).
• Uogų vanilinis kokteilis: Sumaišykite 1 puodelį sumaišytų uogų, graikiško jogurto ir vanilės išrūgų baltymų (500+ kalorijų).
• Super žalias kokteilis: Sumaišykite avokadą, špinatus, bananus ir ananasus su baltymų milteliais, kad gautumėte daug maistinių medžiagų.

2) Pieno pienas ir riebūs pieno produktai

Pienas ir pieno produktai, tokie kaip sūris ir jogurtas, yra daug baltymų, sveikų riebalų ir pagrindinių maistinių medžiagų. Viename puodelyje nenugriebto pieno yra 149 kalorijos ir 8 gramai baltymų.

• Gerkite kaip užkandį arba atsigavimo gėrimą po treniruotės.
• Pridėti į kokteilius, avižinius dribsnius ar kavą.
• Naudokite sūrį sumuštiniuose ar makaronuose, kad padidintumėte kalorijų kiekį.

3) Ryžiai

Ryžiai yra prieinamas, kaloringas angliavandenis, puikiai tinkantis norint priaugti svorio. Viename puodelyje virtų baltųjų ryžių yra apie 204 kalorijos.

• Į ryžių patiekalus įpilkite sviesto, parmezano sūrio arba kiaušinienės.
• Derinkite su daug baltymų turinčiu maistu, pavyzdžiui, vištiena, tofu ar pupelėmis.
• Išbandykite tokius padažus kaip karis ar alfredas, kad ryžių patiekalai būtų skanesni ir kaloringesni.

4) Riešutai ir riešutų sviestas

Riešutai yra vieni iš kaloringiausių užkandžių, kurių tik 1/4 puodelio migdolų yra 170 kalorijų. Riešutų sviestas, pavyzdžiui, žemės riešutų ar migdolų sviestas, yra vienodai veiksmingas svorio augimui.

• Riešutų sviestu ištepkite skrebučius arba dėkite į kokteilius.
• Tarp valgymų užkąskite sauja riešutų.
• Riešutais ir sėklomis pabarstykite jogurtą ar salotas, kad gautumėte daugiau traškumo ir kalorijų.

5) Raudona mėsa

Raudonoje mėsoje, pavyzdžiui, jautienoje, ėrienoje ir kiaulienoje, gausu baltymų, sveikų riebalų ir nepakeičiamų aminorūgščių, tokių kaip leucinas, kurios palaiko raumenų augimą. 3 uncijų kepsnys turi apie 228 kalorijas.

• Norėdami gauti daugiau kalorijų, rinkitės riebesnius gabalus, pvz., „Ribeye“.
• Kepkite ant grotelių, kepkite arba derinkite raudoną mėsą su krakmolingomis daržovėmis, kad maistas būtų subalansuotas.
• Apribokite suvartojimą iki 50 gramų per dieną, kad išvengtumėte galimo pavojaus sveikatai.

6) Bulvės ir kiti kompleksiniai angliavandeniai

Bulvės, kvinoja, avižos ir moliūgai yra puikūs sudėtingų angliavandenių šaltiniai, kurie suteikia ilgalaikę energiją.

• Į bulvių košę įpilkite grietinės ir sūrio.
• Kepdami daržoves naudokite alyvuogių aliejų arba sviestą.
• Įdėkite saldžiųjų bulvių ir quinoa į salotas ar grūdų dubenėlius, kad galėtumėte paįvairinti.

7) Lašiša ir riebi žuvis

Lašiša yra baltymų jėgainė, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių. 3 uncijų porcija suteikia 155 kalorijas ir daug naudos sveikatai, įskaitant širdies sveikatą ir uždegimo mažinimą.

• Lašišą kepkite ant grotelių arba kepkite su ryžių ir daržovių šonine.
• Gaminkite sumuštinius su lašišos salotomis su viso grūdo duona.
• Naudokite konservuotą lašišą greitam ir pigiam maistui.

8) Viso grūdo duona

Viso grūdo ir sėklų duona puikiai tinka norint priaugti svorio. Jie yra sveikas angliavandenių ir kalorijų šaltinis, taip pat aprūpina skaidulomis ir maistinėmis medžiagomis.

• Kaloringiems pusryčiams uždėkite avokado ir kiaušinių.
• Naudokite sumuštiniams su mėsa, sūriu ar riešutų sviestu.
• Derinkite su sriubomis ar troškiniais, kad galėtumėte sočiai pavalgyti.

9) Kiaušiniai

Kiaušiniai yra universalūs ir daug maistinių medžiagų, juose yra baltymų, sveikų riebalų ir gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D. Viename dideliame kiaušinyje yra maždaug 78 kalorijos.

• Plakta kiaušinienė su sūriu ir daržovėmis.
• Kietai virti kiaušiniai kaip užkandis.
• Į avokadų skrebučius ar salotas įpilkite virtų kiaušinių.

10) Avokadai

Avokadai yra daug kalorijų ir sveikų riebalų, o vienas didelis avokadas suteikia apie 365 kalorijas.

• Sutrinkite ant skrebučio arba dėkite į salotas.
• Užkandžiavimui pasigaminkite gvakamolę.
• Įdėkite griežinėlius į sumuštinius ar įvyniojimus.

11) Baltymų papildai

Baltymų papildai yra populiarus pasirinkimas sportininkams ir visiems, norintiems auginti raumenis. Galimi išrūgų, sojų, kiaušinių ir žirnių baltymai, jie yra universalūs ir veiksmingi, siekiant padidinti kasdienį baltymų ir kalorijų kiekį.

• Pridėkite baltymų miltelių į kokteilius, kad lengvai padidintumėte kalorijų kiekį.
• Negardintus išrūgų baltymus įmaišykite į sriubas, avižinius dribsnius ar bulvių košę.
• Patogumui naudokite paruoštus gerti baltymų kokteilius.

Išrūgų baltymuose yra nepakeičiamų amino rūgščių, kurios palaiko raumenų atsistatymą ir augimą, ypač kartu su jėgos treniruotėmis. Jei reguliariai mankštinatės, kasdien suvartokite apie 1,6 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Papildomi kaloringi maisto produktai, į kuriuos reikia atsižvelgti

• Džiovinti vaisiai: Koncentruoti kalorijų ir skaidulų šaltiniai. Puikus kaip užkandis arba dedamas į dribsnius.
• Juodasis Šokoladas: Kaloringas skanėstas, kuriame taip pat yra magnio ir antioksidantų.
• Sveiki grūdai: Avižos ir granola yra puikūs kaloringi pusryčiai.

Kaloringo indiško maisto plano pavyzdys

Čia yra a kaloringas mitybos planas siekiama 2500–3000 kalorijų per dieną, nurodant apytikslį kalorijų skaičių ir porcijų dydžius. Kiekvienas valgis ir užkandis buvo sukurti taip, kad būtų kuo daugiau maistinių medžiagų ir skatinamas sveikas svorio augimas.

Pusryčiai (700 kcal)

• Dvi nesmulkintų kviečių parathos (200 g), įdarytos panele (50 g): 400 kcal
• Viso riebumo pienas (1 stiklinė, 250 ml): 150 kcal
• Migdolai (10 vnt, 15g): 150 kcal
  

Užkandis (300 kcal)

• Naminis baltymų kokteilis (250 ml): 1 bananas (100 g), vienas kaušelis išrūgų baltymų, 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto ir pienas: 300 kcal

Pietūs (750 kcal)

• Rudieji ryžiai (1 puodelis, 200 g): 220 kcal
• Sumaišytas daržovių karis (1 puodelis, 200 g): 150 kcal
• Dal (1 puodelis, 200g): 150 kcal
• Varškė (100g): 100 kcal
• Ghi (1 valgomasis šaukštas, 10 g): 130 kcal
  

Užkandis (300 kcal)

• Daržovių sumuštinis su viso grūdo duona (2 riekelės, 80 g) ir panele (50 g): 300 kcal
  

Vakarienė (700 kcal)

• 2 dideli kepsniai (100g): 240 kcal
• Vištienos karis (1 puodelis, 200g): 350 kcal
• Salotos su avokadu (50g): 110 kcal

Užkandis prieš miegą (250 kcal)

• Šiltas pienas (1 stiklinė, 250 ml): 150 kcal
• Datulės (5 vnt, 50g): 100 kcal

Patarimai, kaip sveikai priaugti svorio

1. Dažnai valgykite: Siekite valgyti 5–6 mažesnius patiekalus per dieną.
2. Sutelkite dėmesį į maistinių medžiagų turintį maistą: Pirmenybę teikite kokybei, o ne kiekybei, rinkitės kaloringus produktus, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų.
3. Dietą derinkite su jėgos treniruotėmis: Sukurkite liesus raumenis, kad priaugtumėte sveikesnį svorį.
4. Venkite nesveiko kaloringo maisto: apribokite apdorotus ir keptus produktus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Išvada

Įtraukiant kaloringų maisto produktų į savo kasdienybę gali padėti efektyviai ir sveikai pasiekti užsibrėžtus svorio priaugimo tikslus. Nuo kokteilių ir riešutų iki avokadų ir nesmulkintų grūdų didelio kaloringumo maistas padeda priaugti svorio ir įsitikinkite, kad gausite organizmui reikalingų maistinių medžiagų, mėgaudamiesi įvairiais skaniais patiekalais. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, šią dietą derinkite su jėgos treniruotėmis ir tinkamu poilsiu.