7 paplitę išrūgų baltymų mitai ir tikrovės
Baltymai yra viena iš pagrindinių makroelementų, reikalingų bendrai sveikatai ir gerovei. Jis atlieka lemiamą vaidmenį raumenų atstatyme, imuninėje veikloje ir energijos gamyboje, padeda mūsų kūnams augti, palaikyti ir taisyti audinius. Vis daugiau dėmesio skiriant kūno rengybai ir sveikam gyvenimo būdui, baltymai tapo populiaria tema, tačiau ją supa klaidingos nuomonės. Šiame tinklaraštyje išnagrinėsime tikrąją baltymų naudą, moksliniais įrodymais paneigsime paplitusius mitus ir pateiksime gaires, kaip pasirinkti tinkamus baltymų šaltinius, kad pasiektumėte savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus.
Mitai prieš faktus: paplitusių klaidingų nuomonių dėl baltymų paneigimas
1 mitas: daug baltymų turinčios dietos gali pakenkti jūsų inkstams
Plačiai paplitusi nuomonė, kad vartojant daug baltymų, gali būti pažeisti inkstai, nes jie gali „pervargti“ ir galiausiai sukelti inkstų ligas. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas neturi neigiamos įtakos sveikų asmenų inkstų funkcijai. Inkstai puikiai gali apdoroti baltymus be įtampos. Nors žmonėms, turintiems inkstų problemų, gali tekti apriboti baltymų suvartojimą, jokie įrodymai nepatvirtina šio apribojimo tiems, kurie neserga inkstų ligomis.
2 mitas: daug baltymų turinčios dietos padidina širdies ligų riziką
Kitas mitas rodo, kad daug baltymų turinčios dietos gali padidinti širdies ligų riziką dėl sočiųjų riebalų, dažnai randamų gyvulinės kilmės baltymų šaltiniuose. Tačiau tyrimai rodo, kad rizika labiau susijusi su baltymų šaltiniu, o ne su pačiu baltymu. Liesų baltymų šaltiniai, tokie kaip žuvis, paukštiena ir išrūgų baltymų izoliatai, tokie kaip NItric Whey, yra susiję su nauda širdies ir kraujagyslių sistemai ir netgi gali sumažinti cholesterolio kiekį, taip palaikydami širdies sveikatą. Subalansuota mityba su liesais baltymais nedidina širdies ligų rizikos ir gali prisidėti prie sveikos širdies.
3 mitas: dėl baltymų priaugate svorio
Daugelis mano, kad valgant daugiau baltymų automatiškai auga svoris. Tačiau svoris didėja, kai yra kalorijų perteklius, neatsižvelgiant į šaltinį. Baltymai gali padėti valdyti svorį didindami sotumo jausmą, o tai gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tyrimai rodo, kad žmonės, besilaikantys daug baltymų turinčios dietos, dažnai jaučia didesnį pasitenkinimą maistu ir gali numesti daugiau svorio nei tie, kurie laikosi mažiau baltymų turinčios dietos dėl padidėjusio terminio baltymų poveikio.
4 mitas: baltymai skirti tik sporto salėje lankantiems žmonėms
Nors sportininkams ir sporto salės lankytojams gali prireikti daugiau baltymų, kad raumenys atkurtų ir augtų, baltymai yra būtini visiems, nepaisant aktyvumo lygio. Jis palaiko įvairias kūno funkcijas, įskaitant ląstelių atstatymą, imuninį atsaką ir fermentų funkciją, kurios yra gyvybiškai svarbios bet kokio amžiaus ir gyvenimo būdui. Tyrimai patvirtina, kad pakankamas baltymų kiekis yra būtinas norint palaikyti raumenų masę, palaikyti medžiagų apykaitą ir skatinti sveiką senėjimą.
5 mitas: iš karto po treniruotės reikia turėti baltymų
„Anabolinis langas“ – mintis, kad baltymus reikia suvartoti per trumpą laiką po treniruotės, kad maksimaliai padidėtų raumenys – dažnai yra perdėta. Tyrimai parodė, kad nors baltymų suvartojimas po treniruotės gali būti naudingas, užtikrinti tinkamą baltymų suvartojimą visą dieną yra svarbiau nei skubėti valgyti baltymų iškart po treniruotės. Raumenų sintezė ir atstatymas yra veiksmingai palaikomi tol, kol tenkinami baltymų poreikiai per dieną.
6 mitas: baltymų milteliai yra steroidai
Šis mitas greičiausiai kyla dėl bendro baltymų miltelių susiejimo su kultūrizmu. Tačiau baltymų milteliai yra perdirbti baltymų šaltiniai, gaunami iš maisto produktų, tokių kaip pienas, soja ar žirniai. Jie nėra anaboliniai steroidai, kurie yra sintetiniai hormonai, naudojami raumenų augimui stiprinti. Baltymų milteliai yra patogus būdas patenkinti mitybos baltymų poreikius be jokio žalingo steroidų vartojimo poveikio.
7 mitas: baltymai daro moteris stambias
Moterys dažnai vengia baltymų papildų, bijodamos tapti stambiomis, tačiau šis susirūpinimas yra nepagrįstas. Dėl mažesnio testosterono lygio, palyginti su vyrais, moterys vargu ar gali sukurti stambius raumenis vien vartodamos baltymus. Vietoj to, baltymai padeda moterims pasiekti tonizuotą, liekną kūno sudėjimą, palaikydami raumenų atsistatymą ir augimą tokiu būdu, kuris papildo jų natūralią kūno sudėtį. Tyrimai nuosekliai rodo, kad baltymų vartojimas padeda vystyti liesą raumenų masę, nesukeliant pernelyg didelio moterų raumenų augimo.
Baltymų papildai: išsirinkite tai, kas jums tinka
Yra daug baltymų papildų, kurių kiekvienas turi unikalią naudą, priklausomai nuo individualių mitybos pageidavimų, tolerancijos ir kūno rengybos tikslų.
- Išrūgų baltymai: Greitai virškinamas, visavertis baltymas, išrūgų baltymai yra populiarus raumenų atstatymui ir augimui. Jame gausu visų nepakeičiamų amino rūgščių ir jis greitai absorbuojamas, todėl puikiai tinka vartoti po treniruotės.
- Kazeino baltymai: Kazeinas yra lėtai virškinamas baltymas, todėl jis naudingas ilgesniam raumenų atstatymo laikotarpiui, pavyzdžiui, per naktį. Šis tipas rekomenduojamas tiems, kurie nori ilgą laiką palaikyti raumenų baltymų sintezę.
- Augaliniai baltymai: Idealiai tinka vegetarams, veganams arba tiems, kurie netoleruoja laktozės, augaliniai baltymai, tokie kaip žirniai, sojos ir kanapės, turi daug aminorūgščių. Nors kai kuriuose augaliniuose baltymuose gali trūkti tam tikrų nepakeičiamų aminorūgščių, derinant skirtingus augalinius šaltinius galima gauti pilną baltymų profilį.
Tinkamo priedo pasirinkimas
Renkantis baltymų papildą, atsižvelkite į tokius veiksnius kaip mitybos apribojimai, sveikatos tikslai ir tolerancija. Pavyzdžiui, asmenys, norintys palaikyti raumenų augimą su greitu baltymų šaltiniu, dažnai gauna naudos iš išrūgų. Priešingai, tie, kurie teikia pirmenybę augaliniams variantams arba kuriems reikia lėčiau virškinamo baltymo, gali rinktis kazeiną arba augalinės kilmės alternatyvas.
Išvada
Baltymai yra gyvybiškai svarbi subalansuotos mitybos sudedamoji dalis ir naudingi visiems, ne tik sportininkams ar kultūristams. Mitų apie baltymus paneigimas padeda tiksliau suprasti jų vaidmenį sveikatai ir kūno rengybai, todėl žmonės gali priimti pagrįstus mitybos sprendimus. Baltymai, tiek iš maisto, tiek iš papildų, yra universali maistinė medžiaga, kuri palaiko raumenis, medžiagų apykaitą ir bendrą savijautą.
