Ar stengiatės priaugti svorio? Išbandykite šiuos 6 patikrintus įsilaužimus!

Kalbant apie svorio padidėjimą, pokalbis dažnai nesulaukia tokio dėmesio kaip svorio metimas, nes žmonės mano, kad svorio metimas yra sunkesnis. Tačiau daugeliui priaugti svorio gali būti toks pat sunkus, kaip ir numesti kelis kilogramus.
Nesvarbu, ar bandote auginti raumenis, atsigauti po ligos ar tiesiog norite pasiekti sveikesnį svorį, svarbiausia yra tai daryti sveikai ir tvariai. Šiame vadove sužinosite, kaip greitai priaugti svorio nepakenkiant sveikatai.

1. Apskaičiuokite savo kalorijų poreikį

Pirmas žingsnis norint priaugti svorio yra suprasti, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia, kad išlaikytų esamą svorį. Tai vadinama bendromis dienos energijos išlaidomis (TDEE). Yra įvairių internetinių skaičiuotuvų, kuriuose galite rasti savo TDEE. Norėdami priaugti svorio, turėsite suvartoti daugiau kalorijų nei šis kiekis.

Papildomų 300–500 kalorijų per dieną siekimas yra geras atspirties taškas lėtam ir pastoviam svorio augimui.

2. Pirmenybę teikite daug maistinių medžiagų turinčiam maistui

Kai bandote priaugti svorio, suvartojamų kalorijų kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekis. Rinkitės maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, kurie aprūpina jūsų organizmą būtiniausiais vitaminais ir mineralais, o ne tuščių kalorijų maistą, kurio maistinė vertė yra maža.

Baltymai yra labai svarbūs kuriant ir atkuriant raumenų audinį. Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų, stenkitės suvartoti bent 1,2–1,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Daug baltymų turintis maistas yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, išrūgų baltymai ir riešutai.

Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis, ir jie atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį auginant svorį. Sutelkite dėmesį į sudėtingus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai, avižos, saldžiosios bulvės ir ankštiniai augalai, kurie suteikia ilgalaikės energijos ir ilgiau palaiko sotumą.

Sveiki riebalai yra kaloringi ir gali padėti padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį nevalgant didelio maisto kiekio. Į savo maistą įtraukite sveikų riebalų šaltinių, tokių kaip avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus.

3. Valgykite dažniau

Jei jums sunku valgyti daug, valgymas mažesnis ir dažnesnis maistas gali būti veiksminga strategija. Siekite valgyti nuo penkių iki šešių kartų per dieną, į kiekvieną valgį įtraukdami baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų mišinį.

Užkandžiai yra jūsų draugai: nepamirškite užkandžių galios, kai reikia priaugti svorio. Rinkitės maistinių medžiagų turinčius užkandžius, pvz., mišinį, žemės riešutų sviestą ant viso grūdo skrebučio arba kokteilį su baltymų milteliaivaisiai ir sauja riešutų.

4. Įtraukti svorio treniruotes

Nors mityba yra svarbiausias svorio augimo veiksnys, pratimai, ypač treniruotės su svoriais, atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant, kad priaugtumėte raumenų, o ne riebalų. Atsparumo treniruotės padeda paskatinti raumenų augimą, iššaukdamos jūsų raumenis prisitaikyti ir augti.

Sutelkite dėmesį į sudėtinius judesius

Tokie pratimai, kaip pritūpimai, traukimas ant nugaros, spaudimas ant suoliuko ir eilės, yra žinomi kaip sudėtiniai judesiai, nes jie vienu metu veikia kelioms raumenų grupėms. Šie pratimai ypač veiksmingi raumenų masės auginimui.

Progresyvi perkrova

Norėdami toliau augti raumenis, turite palaipsniui didinti svorį arba pasipriešinimą, kurį naudojate treniruotėse. Šis principas, žinomas kaip laipsniškas perkrovimas, užtikrina, kad jūsų raumenys nuolat susiduria su iššūkiais ir yra priversti augti.

5. Nepamirškite apie poilsį ir atsigavimą

Poilsis ir atsigavimas dažnai yra nepastebimi svorio didinimo strategijos komponentai. Jūsų raumenims reikia laiko atsistatyti ir augti, kai jie sugenda treniruočių metu. Įsitikinkite, kad miegate bent 7–9 valandas per naktį, ir apsvarstykite galimybę pailsėti tarp intensyvių treniruočių.

6. Apsvarstykite papildymus

Nors visavertis maistas turėtų būti jūsų pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis, tam tikri papildai gali padėti jums veiksmingiau pasiekti svorio augimo tikslus.

• Baltymų milteliai: jei stengiatės patenkinti baltymų poreikį vien su maistu, baltymų milteliai gali būti patogus būdas padidinti suvartojamo maisto kiekį.
• Kreatinas: Šis priedas gali padėti pagerinti efektyvumą atliekant didelio intensyvumo pratimus ir skatinti raumenų augimą.
• Svorio didinimo priemonės: Tai yra daug kalorijų turintys papildai, kuriuose yra baltymų, angliavandenių ir riebalų, skirtų padėti padidinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį.

Be to, fotografuokite pažangą ir išmatuokite savo kūno sudėtį, kad pamatytumėte, ar auga raumenys.

8. Būkite kantrūs ir nuoseklūs

Norint priaugti svorio sveikai ir tvariai, reikia laiko. Nesunku nusivilti, jei nematote greitų rezultatų, tačiau kantrybė yra labai svarbi. Laikykitės savo mitybos ir mankštos įpročių ir atminkite, kad laipsniška pažanga ilgainiui dažnai yra tvaresnė.

Išvada

Greitas svorio priaugimas gali būti iššūkis, tačiau sutelkdami dėmesį į kaloringą, maistingą maistą, įtraukdami treniruotes su svoriais ir suteikdami kūnui reikalingą poilsį, galite pasiekti savo tikslus sveikai. Atminkite, kad svarbiausia yra priaugti svorio su tokiu pat dėmesiu ir atsargumu, kaip ir mesti svorį, užtikrinant, kad jūsų kūnas būtų energingas, sveikas ir stiprus.