Kreatinas vs išrūgų baltymai

Kaip visi žinome, kreatinas ir išrūgų baltymai yra du svarbiausi maisto papildai fitneso pasaulyje. Abu jie dažnai naudojami raumenų auginimui ir našumo didinimui. Tačiau jie taip pat atlieka skirtingus tikslus ir veikia skirtingais būdais. Šiame tinklaraštyje mes gilinsimės į detales, kad padėtume jums nuspręsti, kuris iš jų tinka jūsų kūno rengybos tikslams.

Kreatinas

Kreatinas yra vienas iš natūralių junginių, kurių žmogaus organizme daugiausia yra raumenyse. Jis vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją, ypač didelio intensyvumo pratimų metu. Kai vartojate gaminančius produktus, jūsų kūno kreatino atsargos didėja, todėl galite atlikti daugiau pakartojimų ir kilnoti didelius svorius.

Kaip veikia kreatinas?

Kreatinas padidina adenozino trifosfato, kuris yra pirminis energijos nešėjas ląstelėse, gamybą intensyvios fizinės veiklos metu. ATP išsenka labai greitai. Kreatino fosfatas padeda regeneruoti adenozino trifosfatą, leisdamas ilgą laiką įtempti raumenis ir pagerinti našumą.

Kreatino privalumai

Yra keletas kreatino privalumų, kurie pateikiami žemiau:

• Kreatinas padeda generuoti daugiau jėgos, o tai pagerina jėgos treniruočių našumą.
• Leisdamas intensyviau treniruotis, kreatinas netiesiogiai palaiko raumenų augimą.
• Tai taip pat gali pagreitinti raumenų atsigavimą tarp serijų ir treniruočių.
• Kai kurie tyrimai rodo, kad kūrimas gali būti naudingas smegenų sveikatai ir pažinimo funkcijoms.

Kiek kreatino yra pakankamai?

Kai vartojate kreatiną, nėra taip svarbu, kiek jo suvartojate. Taip pat priimtina 10 gramų kreatino per vieną dieną, o 5 gramai yra didžiausias kiekis, kurį organizmas gali sunaudoti per vieną dozę. Tačiau skirtumas tarp 5 gramų per dieną ir 10 gramų per dieną yra nereikšmingas.

Galima išgerti 20 gramų kreatino per dieną 5–7 dienas, po to palaikomoji 3–5 gramų dozė per dieną, tačiau kai kuriems žmonėms, be pakrovimo fazės, jo koncentracija yra nuolat maža.

Dažni mitai apie kreatiną

Kreatinas sukelia vandens susilaikymą

Nors tiesa, kad kreatinas gali padidinti vandens dėmesį raumenų ląstelėse, tai taip pat naudinga raumenų augimui ir našumui.

Kreatinas skirtas tik kultūristams

Kreatinas gali būti naudingas įvairių sporto šakų sportininkams, įskaitant komandinį sportą, kovinį sportą ir ištvermę tarp lyderių, kurie su pertraukomis užsiima didelio intensyvumo mankšta.

Kreatinas kenkia inkstams

Jei vartojate jį taip, kaip nurodyta, kreatinas paprastai yra saugus sveikiems žmonėms, tačiau asmenys, turintys inkstų sutrikimų, prieš vartodami kreatiną turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai yra visavertis baltymas, gaunamas iš pieno. Jame gausu nepakeičiamų aminorūgščių, kurios yra baltymų statybinės medžiagos ir yra svarbios raumenų atstatymui ir augimui. Išrūgų baltymai greitai absorbuojamas organizme, todėl tai idealus papildas po treniruotės.

Kaip veikia Whey Protein?

Išrūgų baltymai aprūpina organizmą turtingu aminorūgščių šaltiniu, ypač šakotosios grandinės amino rūgštimis, tokiomis kaip leucinas, kurios būtinos raumenų baltymų sintezei. Tai padeda atkurti ir sukurti raumenų audinį, kuris pažeidžiamas pratimo metu.

Išrūgų baltymų privalumai

Yra keletas išrūgų baltymų privalumų, kurie pateikiami žemiau:

• Išrūgų baltymai suteikia reikalingų amino rūgščių raumenų audiniams atstatyti ir atkurti po treniruotės.
• Baltymai taip pat gali padėti jaustis sotesniam ilgesnį laiką ir padėti numesti svorio.
• Išrūgų baltymuose yra imunoglobulinų, kurie palaiko imuninę funkciją.

Kaip naudoti išrūgų baltymus?

Išrūgų baltymų rekomenduojama dozė yra nuo 20 iki 30 gramų suaugusiems per valandą po treniruotės, kad maksimaliai padidintų raumenų baltymų sintezę. Jis taip pat gali būti vartojamas kaip pakaitinis maistas arba patogus baltymų šaltinis visą dieną.

Kreatinas prieš išrūgų baltymus, kurie jums tinka?

Geriausias pasirinkimas tarp kreatino ir išrūgų baltymų priklauso nuo jūsų asmeninių kūno rengybos tikslų ir reikalavimų:

Kreatiną galite rinktis, jei:

• Pirmenybę teikiate jėgai ir galiai įgyti.
• Jei norite pagerinti savo našumą didelio intensyvumo treniruotėse.
• Jei ieškote papildo, kuris padėtų atsigauti raumenims.

Išrūgų baltymus galite pasirinkti, jei:

• Jūsų pagrindinis tikslas yra raumenų augimas ir atstatymas.
• Jei jums reikia patogaus baltymų šaltinio valgio pakaitalams ar užkandžiams.
• Jei norite palaikyti bendrą sveikatą ir gerovę.

Ar galite naudoti ir kreatiną, ir išrūgų baltymus?

Taip, daugelis sportininkų ir fitneso bei fitneso entuziastų derina kreatino ir išrūgų baltymų, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Sukūrimas gali padėti pakelti sunkius svorius ir generuoti daugiau energijos, o išrūgų baltymai yra raumenų augimo statybinė medžiaga.

Svarbūs svarstymai

Dieta visada teikia pirmenybę baltymų ir angliavandenių maisto šaltiniams, kad būtų užtikrintas bendras sveikatos papildas, o ne pakeisti subalansuotą mitybą.

Individualūs poreikiai, optimali papildo dozė ir laikas gali priklausyti nuo jūsų individualaus tikslo pratimų rutinos ir kūno sudėties.

Ar galite pakeisti išrūgų baltymus kreatinu?

Kreatinas ir išrūgų baltymai yra populiarūs maisto papildai fitneso pasaulyje, tačiau jų abiejų negalima pakeisti. Viena vertus, baltymai yra makroelementas, padedantis formuoti raumenų audinį, o kreatinas natūraliai atsiranda žmogaus organizme ir padeda didinti raumenų masę bei pagerinti sportinę veiklą.

Praktiniai svarstymai

Kreatiną reikia vartoti nuolat kasdien, o išrūgų baltymai naudingiausi treniruotės metu.

Asmenims, netoleruojantiems laktozės arba alergiškiems pienui, gali tekti ieškoti alternatyvų baltymams, pavyzdžiui, augalinių baltymų.

Asmuo, turintis inkstų problemų, prieš pradėdamas vartoti bet kurį iš aukščiau nurodytų papildų, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Ar kreatinas saugesnis nei išrūgų baltymai?

Nors tiek kreatinas, tiek išrūgų baltymai paprastai laikomi saugiais, kai naudojami pagal nurodymus. Kreatinas yra iš tikrųjų esanti medžiaga, kuri randama organizme, o išrūgų baltymai yra pieno produktas. Tačiau individuali tolerancija gali skirtis, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų arba turite alergiją, prieš vartojant bet kokį naują priedą, patartina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Nors kai kuriems žmonėms kreatinas gali sukelti vandens susilaikymą ir pilvo pūtimą, šis šalutinis poveikis paprastai yra lengvas ir laikinas. Alergija išrūgų baltymams gali būti ypač įmanoma tiems asmenims, kurie netoleruoja laktozės.

Išvada

Kreatinas ir išrūgų baltymai yra svarbūs papildai, kurie gali būti naudingi sportininkams ir kūno rengybos entuziastams įvairiais būdais. Suprasdami jų unikalias savybes ir tikslinę naudą, galite priimti pagrįstus sprendimus, kuris papildas jiems tinka. Visada atminkite, kad nuoseklumas, tinkama mityba ir reguliarūs pratimai yra pagrindiniai veiksniai siekiant jūsų kūno rengybos tikslų.